La rutina de 25 minutos perfecta para un entrenamiento de cuerpo completo que te proporciona fuerza y resistencia

La gente suele asumir que es necesario reservar una hora para hacer ejercicio, pero la realidad es que cualquiera puede ver resultados impresionantes con entrenamientos mucho más cortos . Si buscas optimizar tu tiempo, prueba una sesión de cuerpo completo como esta rutina de 25 minutos del preparador Jermaine Johnson.

En menos de media hora vas a poner a trabajar a todos los grupos musculares principales de tu cuerpo con solo cuatro ejercicios y solo necesitarás un par de mancuernas para hacerlo, por lo que puedes probarlo en casa o en tu gimnasio favorito. Y en cualquier ratito que tengas libre.

Harás tres series con entre 12 y 15 repeticiones, tomándote después un descanso de aproximadamente un minuto. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y una mancuerna en cada mano, directamente encima de su pecho. Tus palmas deben estar enfrentadas en una posición de agarre neutral. Esto te alentará a adoptar un patrón de movimiento más suave para los hombros.

Adopta una buena postura con los omóplatos (piensa en juntarlos) y luego dobla los codos para bajar lentamente las mancuernas hacia el pecho. Evita ensanchar los codos mientras lo haces; en su lugar, mantenlos bastante pegados a los costados. Cuando tus codos estén justo por encima del suelo, empuja las mancuernas hacia la posición inicial. Descansa otro minuto.

De nuevo harás tres series, pero esta vez con 10 repeticiones en cada una. Coloca las dos mancuernas en el suelo separadas a la altura de los hombros con los mangos paralelos entre sí. Agarra las mancuernas y luego colócate en posición de tabla, con el peso distribuido entre las manos y los dedos de los pies.

El cuerpo debe formar una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones. Manteniendo el equilibrio, lleva la mancuerna derecha hacia la caja torácica, pensando en impulsar el codo hacia arriba. Bájalo nuevamente a la posición inicial y luego repite en el otro lado. Descansa otro minuto.

Serán otras tres series y harás entre 10 y 12 repeticiones. Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas hasta que los muslos pasen más allá del paralelo con el suelo. Estarás haciendo una sentadilla. Mantén el pecho erguido y la espalda recta.

Utiliza los pies para levantarte con fuerza y, mientras lo haces, empuja las mancuernas por encima de tu cabeza para que tus piernas y brazos queden completamente extendidos hacia arriba. Baja las mancuernas hasta los hombros. Mientras haces esto, comienza a agacharte para comenzar la siguiente repetición. Las repeticiones deben unirse en un movimiento fluido.

Tras descansar un minuto más, comienza el último ejercicio con tres sesiones y 12 repeticiones en cada pierna. Ponte erguida con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano. Si eres nueva en este ejercicio, también puedes probarlo sin pesas.

Da un paso atrás con el pie derecho y baja la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. En esta posición inferior, ambas rodillas deben formar algo parecido a un ángulo recto. Utilizando tu pie izquierdo delantero, regresa a la posición inicial, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento, y luego repite en el otro lado.

Habrás culminado una de las mejores rutinas de cuerpo completo . Los variados movimientos desafían tanto la fuerza como la resistencia, promoviendo una mejor condición física general. El entrenamiento también imita los movimientos cotidianos, mejorando la fuerza práctica y la coordinación que aplicas en la vida.