La calistenia es un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan sólo con el propio peso corporal. El propio peso del deportista es el que ejerce como resistencia trabajando así tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular, siendo uno de los ejercicios más completos.
Se trata de una buena rutina de entrenamiento para adelgazar, puesto que hay un aumento del gasto calórico al implicar toda la musculatura del cuerpo. Eso sí, los profesionales aconsejan combinar estos ejercicios con un poco de cardio como, por ejemplo, correr o andar en bicicleta para conseguir perder peso y tonificar.
Practicar con frecuencia calistenia te ayudará a quemar más calorías, al tratarse de un entrenamiento full body. Además, mejorarás la fuerza, flexibilidad, resistencia, equilibrio y agilidad, siendo unos ejercicios recomendados para cualquier persona, sea cual sea su estado físico inicial.
Eso sí, los circuitos de calistenia y el tiempo de entrenamiento así como la intensidad dependen de ese estado físico, del tiempo que puedas dedicarle y de tus objetivos. Lo ideal es que se realicen entre seis y diez repeticiones de los ejercicios de tu rutina y con una frecuencia de entrenamiento de tres veces por semana. Estos son los principales ejercicios de calistenia que puedes realizar:
Se trata de uno de los ejercicios básicos de calistenia y consiste en levantar el peso del cuerpo con los brazos. Se realizan para trabajar y fortalecer la mitad superior del cuerpo.
Para realizarlas correctamente, debes colocar las manos alineadas a la altura de los hombros, justo debajo. Coloca el cuerpo recto, como si estuvieras haciendo una plancha y activa la zona del abdomen y los glúteos. Desciende el cuerpo lentamente y flexiona el codo hacia atrás y hacia afuera. Para finalizar, vuelve a subir todo el cuerpo empujando contra el suelo y extendiendo el codo.
Otro básico son las sentadillas que consisten en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo como si nos fuéramos a sentar. Con ellas, se ejercitan diferentes partes del cuerpo, como los extensores de la rodilla, la cadera y el tobillo.
Para hacerlas correctamente, colócate de pie y abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros. Junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados y cuando vayas a bajar, mantén los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y que mantengas la espalda erguida en todo momento, tanto en la bajada como en la subida.
Además de fortalecer los abdominales centrales, también trabajan los oblícuos. Para realizarlos correctamente, debes tumbarte boca arriba doblando las rodillas y apoyando las plantas de los pies en el suelo colocando las manos en la nuca. A continuación, lleva tu codo y hombro derecho hacia adelante mientras llevas a su encuentro la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite, pero con el codo izquierdo y la rodilla derecha.
Es uno de los ejercicios más completos para el tren superior y trabajan, fundamentalmente, las dorsales.
Para poder realizarlas, colócate debajo de la barra de dominadas y cógela por encima colocando las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Coloca los omóplatos hacia abajo y hacia atrás al tiempo que activas la espalda, el torso y los glúteos y elévate hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Para finalizar, baja el cuerpo lentamente para volver a empezar.
Consisten en levantar el cuerpo y ponerlo como una tabla sosteniéndonos con los antebrazos. Este ejercicio fortalece los abdominales, los músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral.
Colocate boca abajo en el suelo, con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y has de apoyarte en la punta de los pies. Asegúrate de que la espalda está plana y la cabeza y el cuello están en una posición neutral. Aprieta los cuádriceps, los glúteos y el core y mantén la posición inhalando por la nariz y exhalando por la boca, no conteniendo la respiración.
Para realizarlos correctamente, debes colocarte de espaldas al banco u otra superficie plana en la que se apoyar las manos. Ancla los pies en el suelo con fuerza para que el movimiento no cambie tu postura y realizan flexiones y extensiones de brazos.