Ejercicios compuestos para trabajar todos los músculos del cuerpo si tienes poco tiempo

Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos a la vez y en poco tiempo. Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. También puedes hacer ejercicios compuestos que combinen dos ejercicios en un solo movimiento para trabajar aún más músculos, como por ejemplo una estocada con una flexión de bíceps.

Los ejercicios compuestos difieren de los ejercicios de aislamiento en que estos trabajan un solo grupo muscular a la vez. Un curl de bíceps tradicional es un ejercicio de aislamiento destinado a fortalecer los bíceps, por ejemplo. La variedad te ayudará a trabajar más grupos musculares, evitar estancamientos y no aburrirte.

El mayor beneficio de los ejercicios compuestos es que haces un uso eficiente de tu tiempo. Si solo tiene una cantidad limitada de tiempo para hacer ejercicio, trabajarás más músculos y desarrollará más fuerza. Otros beneficios incluyen la quema de más calorías, mejorar la coordinación intramuscular, elevación del ritmo cardíaco, aumento de la flexibilidad y fuerza junto a la ganancia de músculo. Aquí tienes varios ejercicios compuestos básicos para empezar.

Necesitarás una barra para este ejercicio. Trabajarás antebrazos, dorsales, glúteos, isquiotibiales, núcleo y parte superior, media e inferior de la espalda. Primero, ponte erguida con la barra en el suelo, los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies debajo de la barra.

Empuje las caderas hacia atrás, manteniendo el núcleo contraído y la columna neutra mientras te pones en cuclillas. Tu espalda debe permanecer plana, no curvada. Sujeta la barra con las manos. Tus manos deben colocarse en la barra un poco más anchas que tus muslos. Mantén las rodillas sueltas y empuja los talones a medida que comienzas a levantar.

Tira de la barra hacia arriba para que tus caderas y la barra se eleven al mismo tiempo, manteniendo la barra cerca de su cuerpo mientras levantas. Termina en una postura erguida con un apretón de glúteos en la parte superior. Baja lentamente la barra al suelo mientras gira las caderas. Realiza de 10 a 12 repeticiones y descansa durante al menos 30 a 60 segundos entre series. Trabaja hasta 3 series.

Necesitarás unas mancuernas y trabajarás glúteos, isquiotibiales, abdominales, caderas y bíceps. Para empezar, ponte erguida con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tus brazos deben estar extendidos hacia abajo con las palmas hacia el cuerpo. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y baja las caderas y las piernas a una posición de estocada.

Reafirma tu pie izquierdo en el suelo y lleva tu pie derecho hacia adelante para volver a ponerte erguida. En la parte superior, mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo y no dejes que el pie derecho toque el suelo. Realiza un curl de bíceps con ambos brazos al mismo tiempo.

Regresa la pierna derecha a la posición de estocada, bajando los brazos y las mancuernas paralelas al cuerpo. Haz de 6 a 8 repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda. Descansa de 60 a 90 segundos después de trabajar el lado izquierdo. Completa de 2 a 3 series.

Vas a trabajar cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Comienza con los pies un poco más anchos que la cadera y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido y hacia fuera, contrae los abdominales y vuelve a colocar el peso en los talones mientras empujas la cadera hacia atrás.

Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos o casi paralelos al piso. Las rodillas deben permanecer alineadas sobre su segundo dedo del pie. Mantén el pecho hacia afuera y el core contraído mientras empujas los talones para volver a su posición inicial. Aprieta los glúteos en la parte superior. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Completa hasta 3 series.

Trabajarás glúteos, isquiotibiales, abdominales y caderas. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y con los brazos extendidos frente a ti. Mueve el pie derecho hacia adelante en una posición de estocada, manteniendo los brazos extendidos. Tu pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados y tu rodilla no debe extenderse más allá de los dedos de tus pies. Tu pierna trasera también formará un ángulo de 90 grados.

En la posición de estocada, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia el centro. Regresa la pierna derecha a la posición inicial y lánzate hacia adelante para repetir el movimiento con la pierna izquierda. Realiza d e 8 a 10 estocadas con cada pierna. Trabaja hasta 3 series.