Los ocho ejercicios básicos para mayores de 50 que puedes (y debes) hacer en casa

A medida que envejeces y pasas de los 50, mantener la forma física se vuelve aún más crucial para tu salud y bienestar general. El ejercicio regular puede mejorar la movilidad , la flexibilidad y el equilibrio de las personas adultas y mayores, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones. Y no necesitas ir al gimnasio. Basta con que conozcas los ejercicios básicos que puedes (y debes) hacer en casa. ¡El mejor antiageing posible!

Las investigaciones indican que la actividad física regular puede ayudar a prevenir la sarcopenia en los adultos mayores al preservar la masa muscular y la fuerza , que tienden a disminuir con la edad. Realizar ejercicios que trabajen varios grupos musculares (por ejemplo, entrenamiento de resistencia) puede ser especialmente beneficioso para mantener la masa y la función muscular, al mismo tiempo que se reduce el riesgo de sarcopenia .

Hay cuatro tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y ayudarte a mantener tu autonomía a medida que envejeces: flexibilidad, resistencia, equilibrio y fuerza. Pero con la abundancia de información (y desinformación) que circula en las redes, encontrar los ejercicios adecuados que sean seguros, efectivos y asequibles puede ser todo un desafío, especialmente si prefieres hacerlos en casa. La siguiente lista lo soluciona todo.

Este ejercicio es una variación de la clásica sentadilla con peso corporal y una forma infalible de desarrollar y mantener la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Para realizar este ejercicio, ponte delante de una silla con los pies separados a la altura de los hombros y baja hasta hacer una sentadilla, tocando ligeramente el asiento antes de volver a levantarte. Recuerda que cuanto más baja esté la silla, más desafiante será este ejercicio. Completa cuatro series de ocho a diez repeticiones con un minuto de descanso entre series.

Las flexiones elevadas son una versión modificada de las flexiones tradicionales y son más fáciles para las muñecas y los hombros. Coloca las manos sobre una superficie elevada, como una encimera o una barandilla, llevándolas un poco más allá del ancho de tus hombros. Asegúrate de que tu cuerpo esté recto como si estuvieras en posición de plancha. Baja el pecho hasta tocar la encimera. Cuanto más baja sea la superficie, más desafiante será este ejercicio. Usa la altura de la superficie para aumentar la dificultad según veas necesario. Realiza cuatro series de ocho a doce repeticiones, descansando un minuto.

Los burpees modificados son una versión de bajo impacto que es más sostenible que el estándar a partir de los 50 años. Comienza sentándote a horcajadas sobre una colchoneta de yoga. Lleva ambas manos al suelo y luego da un paso hacia atrás con una pierna para que tu rodilla quede en el suelo. Haz lo mismo con la otra pierna. Luego baja el pecho y las caderas hasta el suelo. Invierte este orden para volver a levantarte. Usa una superficie firme para apoyar las manos para ayudar a la parte superior del cuerpo si es necesario. Intenta hacer tres series de dos a cinco repeticiones con un minuto de descanso entre ellas.

Este sencillo ejercicio para la parte inferior del cuerpo te ayudará a fortalecer los músculos de la pantorrilla, que son esenciales para la estabilidad y el equilibrio. Ponte erguida con los talones colgando de un escalón. Asegúrate de sujetarte sobre algo resistente para apoyarte, ya que este no es un ejercicio de equilibrio. Baja los talones lentamente hasta que sientas un estiramiento detrás de la parte inferior de la pierna y luego levántalos hacia arriba. Haz cuatro series de 10 a 15 repeticiones y descansa un minuto entre series.

Los círculos de brazos son un ejercicio fantástico para mejorar la movilidad de los hombros y fortalecer los músculos que rodean la articulación. Ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros y extiende los brazos hacia los costados, luego haz pequeños círculos con los brazos, cambiando la dirección en cada serie. Realiza este movimiento sin parar durante 30 a 60 segundos y repite durante tres a cinco rondas. Descansa un minuto entre rondas.

La marcha sentada es una actividad estelar para mejorar la flexibilidad de la cadera y la rodilla mientras fortaleces los músculos de la parte inferior del cuerpo. Siéntate en una silla con la espalda recta y mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo en el mismo lugar, levantando las rodillas lo más alto que puedas. Realiza este movimiento entre 20 y 30 segundos ininterrumpidos. Repite cuatro veces con un minuto de descanso entre ellas.

El puente de glúteos un ejercicio muy eficaz para fortalecer el trasero y los músculos de la espalda baja. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas de modo que los pies queden planos y separados aproximadamente al ancho de los hombros. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo. Realiza cuatro series de 10 a 20 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

Los ejercicios de equilibrio con una sola pierna ayudan a mejorar la estabilidad y son fundamentales para prevenir caídas y mantener la movilidad a medida que envejeces. Ponte erguida detrás de una silla y levanta un pie del suelo mientras elevas la rodilla hacia el techo. Asegúrate de que la pierna que está en el suelo permanezca recta. Mantén esta posición y luego cambia de pie. Si lo necesitas, puedes poner las yemas de los dedos en la silla que tienes frente a ti para ayudarte con el equilibrio al comenzar. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos por pierna y repite cinco veces.