Ejercicios de propulsión: aprende la técnica adecuada para conseguir el mejor entrenamiento cardiovascular y ganar fuerza en todo tu cuerpo

Los ejercicios de propulsión son un trabajo compuesto muy popular que forma parte del programa de entrenamiento de CrossFit. Los artistas marciales y los atletas también lo practican y constan de una combinación de sentadilla frontal y press militar. Efectivamente, es un ejercicio avanzado que requiere una buena forma física.

Se trata de un ejercicio de cuerpo completo que muy útil en la vida diaria. Ayuda a mejorar la coordinación, la resistencia muscular y el equilibrio. Contribuye a ganar fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo al trabajar los cuádriceps, los glúteos y los hombros. También pueden ayudarte a desarrollar un núcleo fuerte y es un ejercicio cardiovascular de primera.

Es importante conocer técnicas adecuadas al realizar los ejercicios de propulsión. Puedes comenzar usando solo una barra. Agrega peso gradualmente a medida que aumente tu fuerza, te sientas más cómoda con el movimiento y estés segura de que estás usando la técnica adecuada. Esto es importante para evitar lesiones y obtener los mayores beneficios.

Todos tus movimientos deben ser suaves, constantes y controlados. No debe dividirse en movimientos cortos o aislados. Haz al menos 10 impulsos. Para empezar, usa un agarre por encima de la cabeza para sostener una barra y ponte erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Tus manos también deben estar separadas al ancho de los hombros.

Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras mantienes tu columna vertebral alineada. Haz una ligera flexión en las rodillas. Tus pies deben estar debajo de la barra. Lleva lentamente la barra hasta la clavícula o por encima de los hombros. Sitúa los codos debajo o mirando hacia adelante.

Involucra tu núcleo y expande su pecho mientras bajas lentamente tu cuerpo a una posición de sentadilla profunda. Deja caer los glúteos más abajo que paralelos al suelo si eres lo suficientemente flexible, como si estuvieras sentada. Involucra tu núcleo y gira ligeramente las rodillas para lograr estabilidad.

A continuación, presiona los talones y la parte exterior de los pies contra el suelo y levanta los codos mientras te vuelves a poner de pie con toda tu energía. Cuando tus caderas estén casi alineadas para ponerte recta, contrae los glúteos, presiona los talones contra el piso y extiende la barra por encima de la cabeza.

Estira los brazos y extiende la cabeza hacia adelante para que tus orejas queden frente a tus bíceps. Vuelve a alinear la cabeza con los brazos. Baja lentamente la barra a la altura de la clavícula y repite el movimiento. También puedes hacer ejercicios de propulsión usando mancuernas para mejorar tu equilibrio.

Estás ante un ejercicio compuesto, ya que utiliza más de una articulación y combina la sentadilla frontal y el press militar. Requiere que eleves tu frecuencia cardíaca, mejorando así tu rendimiento y condición cardiovascular. También ayuda a impulsar tu metabolismo y aumentar resistencia y fuerza muscular.

Se trata de un trabajo físico exigente que te va a permitir mejorar la coordinación intermuscular, la eficiencia del movimiento y la flexibilidad. Los ejercicios de propulsión trabajan todo el cuerpo y entre los músculos utilizados se incluyen glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core, músculos de la espalda, tríceps y espalda.

Puedes optar por trabajar con un entrenador cuando estés aprendiendo a hacer este ejercicio porque no es sencillo desarrollar la técnica adecuada. Recuerda escuchar a tu cuerpo. Controla tu ritmo y descansa cuando sea necesario. Aumenta el peso gradualmente para evitar lesiones. Desafía tus límites, pero siempre con conocimiento.