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Las elevaciones laterales engañan. A priori no parece que sea uno de los ejercicios más exigentes. Pero intenta agarrar una mancuerna pesada y haz varias repeticiones. En pocos segundos te darás cuenta de que estás ante un trabajo de primera categoría en todos los aspectos y realmente desafiante. Un must si quieres tener los brazos bien tonificados, especialmente los hombros, entre otros muchos beneficios.
¿Qué hace que las elevaciones laterales sean tan duras? Este ejercicio se centra en una pequeña pero poderosa parte de los músculos del hombro y, si lo haces con la forma adecuada, no permite que otras zonas de la parte superior del cuerpo ayuden. Por eso, dominar este movimiento es más complicado de lo que parece.
Las elevaciones laterales son un ejercicio clásico y sencillo para los hombros. Solo tienes que ponerte erguida con los brazos a los costados y levantarlos lateralmente (es decir, hacia los costados) hasta que estén aproximadamente a la altura de los hombros. Si lo haces con las manos vacías es posible que no te sirvan para mucho. Sin embargo, con un par de mancuernas la cosa cambia. Sentirás cómo los músculos de los hombros se activan, y de qué manera.
La técnica es sencilla. Manteniendo los codos ligeramente doblados y el core contraído, exhala y levanta lentamente las mancuernas hacia los costados, guiándote por los codos, hasta que los brazos estén paralelos al suelo, sin subir más de la altura de los hombros. Durante todo el movimiento, mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas. Inhala y baja las pesas con control hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones.
El hombro es una articulación esférica con varios músculos que lo rodean. Sin embargo, cuando la mayoría de las personas hablan de los músculos del hombro, se refieren al deltoides, un músculo con forma de triángulo que cubre la sección superior en la parte exterior del brazo, como una especie de gorra. Se divide en tres secciones: anterior (delantera), lateral (media o medial) y posterior (trasera).
Las elevaciones laterales trabajan principalmente los músculos deltoides laterales. Es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que solo se concentra en los deltoides laterales y optimiza el aumento de fuerza en esta área. Otros músculos también participan en el ejercicio, aunque en un grado mucho menor que el deltoides lateral. El aspecto de tu tren superior, incluyendo brazos, hombros y pecho, mejorará notablemente.
Fortalecer los deltoides mediales puede ayudar a crear hombros más fuertes y funcionales en general. Las elevaciones laterales ayudan a aumentar la movilidad, el rango de movimiento, la estabilidad y la fuerza del hombro. Esto te permite moverte de manera más eficiente en la vida diaria y también reduce el riesgo de lesiones en el hombro.
Mujer tomando una bebida hidratante. /
Fortalecer los hombros también puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes u otros ejercicios que involucren la parte superior del cuerpo. Entre las atletas avanzadas, una de las grandes ventajas de fortalecer estos músculos es, por supuesto, levantar más peso, pero también estabilizar las articulaciones. También es un gran ejercicio para rehabilitar los hombros tras haber sufrido una lesión.
Si buscas resultados visibles, las elevaciones laterales también son maravillosas. El principal beneficio de este gran ejercicio de brazos es su eficacia para desarrollar los músculos en las áreas externas de los hombros. Va a ayudarte a lograr tener unos hombros definidos y brazos tonificados con una apariencia redondeada.
Las elevaciones laterales son un ejercicio sencillo, pero hay muchos errores que la gente comete al hacerlas. Por ejemplo, verás a gente en el gimnasio haciendo elevaciones laterales como si estuvieran tratando de volar. No sigas su ejemplo. Levanta las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y en línea con tus hombros, o ligeramente por debajo de ellos. Evita levantarlos por encima del nivel de los hombros para evitar una tensión excesiva en las articulaciones de los hombros. Si sientes un pinchazo o molestia en los hombros, no los levantes tanto.
Ponte derecha e intenta no doblar la cintura. Aprieta el abdomen y, con una ligera flexión del codo, levanta los brazos hasta la altura de los hombros. Usa los codos (no las manos) como guía para levantar los brazos, y controla el movimiento tanto en la parte excéntrica (bajada) como en la concéntrica (elevación) del ejercicio. Prueba a contar hacia arriba durante 3 segundos y a contar hacia abajo durante otros 3 segundos.