La modelo Gisele Bündchen haciendo ejercicio.
La modelo Gisele Bündchen haciendo ejercicio.
Las elevaciones de pantorrillas con pesas rusas son un excelente ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas, aumentar la fuerza de tu tren inferior y mejorar la estabilidad general a los 50 años y más. Al incorporar las pesas a este ejercicio, añades resistencia adicional y ejercitas tus pantorrillas de forma más dinámica en comparación con las elevaciones de pantorrillas tradicionales con peso corporal.
Este ejercicio no solo mejora el tono muscular, sino que también promueve patrones de movimiento funcionales cruciales para actividades como correr, saltar y demás . Tanto si eres principiante como si eres una atleta experimentada, las elevaciones de pantorrillas con pesas rusas son un ejercicio lleno de versatilidad y sin edad.
Se trata de un ejercicio sencillo pero efectivo para la parte inferior del cuerpo que trabaja los músculos de la pantorrilla, específicamente el gastrocnemio y el sóleo. Se realiza sosteniendo una pesa rusa mientras te levantas sobre las puntas de los pies y luego bajas los talones a la posición inicial, contrayendo las pantorrillas durante todo el movimiento.
Si bien las elevaciones de pantorrillas con peso corporal son ideales para principiantes o como calentamiento, la pesa rusa añade intensidad, permitiendo una sobrecarga progresiva y una mayor activación muscular, ideal para quienes buscan mejorar la fuerza , el crecimiento muscular y la resistencia de las pantorrillas.
Esta modalidad de elevaciones se enfoca principalmente en las pantorrillas, pero la adición de una pesa rusa también activa el core y mejora el equilibrio. Una técnica adecuada es esencial para maximizar la efectividad del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones. Comienza de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y sujeta la pesa rusa con una o ambas manos, dejándola colgar naturalmente a los lados.
A continuación, levántate lentamente sobre las puntas de los pies, apoyando los dedos de los pies y contrayendo las pantorrillas en la parte superior del movimiento. Ahora ha llegado el momento de bajar la espalda con control, asegurándote de que los talones toquen el suelo completamente para un rango completo de movimiento. Contrae el torso para lograr estabilidad y evita balancear el cuerpo. Y mantén la postura erguida para reducir la tensión en la zona lumbar .
Al incorporar a tu entrenamiento las elevaciones de pantorrillas con la adición de unas pesas rusas en tus manos, lo que estás consiguiendo es trabajar de manera más efectiva para lograr una mayor fuerza en las pantorrillas . Con las pesas añades una resistencia que desafía las pantorrillas, lo que se deriva en una mayor fuerza, potencia e hipertrofia muscular en la parte inferior de las piernas.
Al mismo tiempo, hacer una sesión de elevaciones de pantorrillas con pesas rusas requiere un mayor esfuerzo del core que las elevaciones con peso corporal tradicionales debido a la carga adicional. Esto no hace otra cosa que fortalecer los músculos estabilizadores del core y ayudar a mejorar el equilibrio y la postura en general. Por eso es fantástico a los 50 años y más.
Mujer con un estilismo deportivo. /
Además, realizar elevaciones de pantorrillas con regularidad también ayuda a mejorar la flexibilidad y la fuerza del tobillo, lo cual es esencial para actividades como correr, caminar y saltar. Unos tobillos fuertes y móviles reducen el riesgo de lesiones como esguinces, lo que habla muy bien de su extraordinaria versatilidad.
Las elevaciones de pantorrillas con pesas rusas son un ejercicio versátil que se puede modificar para adaptarse a cualquier nivel de condición física y edad. Las principiantes pueden empezar con una pesa rusa más ligera o incluso realizar el ejercicio sin peso, mientras que las deportistas más avanzadas pueden aumentar la carga para un mayor desafío. Lo bueno es que tú eliges cuántos kilos usar (que no levantarás).
Unas pantorrillas más fuertes permiten impulsos más potentes, lo que mejora el sprint, el salto y otros movimientos explosivos. Esto hace que las elevaciones de pantorrillas con pesas rusas sean beneficiosas para atletas de muchos deportes. Pero tampoco hay que desdeñar ese componente estético que supone tener unas piernas bonitas. Pura autoestima. Con este ejercicio lo conseguirás: a los 30, los 40, los 50 y más allá. Por unas piernas sin edad.
