De la elíptica al Pilates: los cinco mejores ejercicios para fortalecer las rodillas

Si has estado buscando ejercicios indicados para prevenir o evitar el dolor de rodilla entrenando de forma segura y sin causar molestias, aquí tienes una mano amiga. Porque el dolor en las articulaciones, especialmente alrededor de las rodillas, puede dificultar mantenerse activa, pero existen buenos ejercicios de bajo impacto que puedes hacer para entrenar sin dolor.

Si sufres en las articulaciones, es importante encontrar ejercicios para el dolor de rodilla que no empeoren las cosas. Hay opciones perfectas. Si piensas que correr, saltar o algunas rutinas de alta intensidad te causan demasiada incomodidad, puedes cambiar a ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en una máquina elíptica, hacer remo o incluso salir a caminar. Pilates y yoga también son excelentes ejercicios para el dolor de rodilla.

Ante cualquier lesión, es importante hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de embarcarte en un régimen de ejercicios. Si tienes dolor de rodilla, querrás evitar ejercicios de alto impacto que sean duros para las rodillas, como correr o trotar al aire libre. Tu objetivo es ayudar a la recuperación, no empeorar el dolor de rodilla.

Incluso si padeces una afección como artritis, las investigaciones muestran que el ejercicio de bajo impacto puede ser una parte importante de tu plan de tratamiento. Por ejemplo, una revisión de 2019 de estudios publicados en 'Osteoarthritis and Cartilage' encontró que el ejercicio es eficaz para reducir el dolor en la osteoartritis de rodilla.

Una máquina elíptica es excelente para hacer ejercicio y quemar calorías y, al mismo tiempo, cuidar las rodillas. Es de bajo impacto y, aunque estás quemando calorías, hay menos presión en tus rodillas porque tus pies nunca se levantan de los pedales. Comienza con entrenamientos de 10 minutos y aumenta tu resistencia lentamente.

Un estudio de 2014 publicado en 'Gait & Posture' demostró que con un entrenamiento elíptico puedes continuar entrenando sin el desgaste que conlleva el ejercicio de alto impacto como trotar. Los investigadores sugieren que los equipos de rehabilitación deberían considerar los entrenamientos elípticos cuando ayuden a las personas a volver a la actividad física después de ciertas lesiones óseas o de tejidos blandos.

La natación es una de las mejores formas de ejercicio para las personas con problemas de rodilla. Estar en el agua quita la presión de las rodillas y es ideal para mejorar la movilidad. Puedes quemar muchas calorías rápidamente y trabajar todos tus grupos de músculos. Si tu brazada no es particularmente fuerte, puedes probar hacer ejercicios aeróbicos o usar pesas en el agua.

La bicicleta estática puede brindarte un entrenamiento de bajo impacto saludable para las rodillas. Fortalece los huesos y las articulaciones sin ejercer mucha presión sobre ellas. Esto lo convierte en una excelente opción de entrenamiento para personas con problemas o lesiones en las articulaciones. Ir en bicicleta al aire libre tiene los mismos beneficios, pero con una bicicleta de interior puedes ajustar tu resistencia y no tienes que preocuparte de otras cosas.

Correr y trotar se consideran de alto impacto para la mayoría de las lesiones de rodilla, pero caminar es un buen ejercicio cardiovascular de bajo impacto si se mantiene un ritmo ligero. Solo tienes que usar un calzado apropiado con gran amortiguación y soporte para tus articulaciones cuando camines. Empieza sobre superficies planas y luego hazlo cuesta arriba y realiza caminatas más largas una vez que hayas ganado fuerza.

Caminar ayuda a desarrollar los músculos para que puedan aliviar la presión de las articulaciones, lo que significa menos dolor en las rodillas. Caminar con regularidad puede reducir la rigidez y la inflamación y no empeorará la mayoría de las afecciones crónicas de la rodilla. Asegúrate de apoyar bien tus pies e invierte en buenas zapatillas para caminar.

Pilates no sólo mejora la postura, el equilibrio y la movilidad, sino que también puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión. Es una de las mejores opciones para mejorar la movilidad de las articulaciones y el tono muscular de la parte inferior del cuerpo. Los músculos demasiado tensos y rígidos pueden hacer que el cuerpo sea más susceptible a sufrir lesiones y Pilates puede ayudar a relajarlo. De manera relacionada, Pilates se enfoca en desarrollar la fuerza central, lo que mejora la estabilidad, promueve la buena circulación y trabaja una buena postura.