Culo up
Culo up
Cada vez que vemos a Elsa Pataky, ya sea en televisión o en sus redes sociales, nos hacemos la misma pregunta: ¿cómo es posible que tenga ese cuerpazo? Sus brazos fuertes provocan envidia y qué decir de su vientre plano y sus abdominales de infarto. Pero no ha sido en esto en lo que nos hemos fijado en su último vídeo. Ha sido su trasero fuerte, definido y sin una gota de grasa ni celulitis. Pero, ¿eso es posible?
La actriz ha publicado un vídeo en sus redes sociales en el que muestra diferentes imágenes de su último viaje a Bali junto a su marido, Chris Hemsworth y sus amigos. En él presume de trasero definido junto a sus amigas con un bikini en formato tanga que no le queda bien a nadie salvo a ella (lo sé de buena tinta, lo he probado).
La buena noticia, es que tú también puedes conseguirlo. La mala, es que no es fácil. Con una alimentación adecuada, en la que evites grasas y azúcares en la medida de lo posible, y un entrenamiento en el que combines cardio, fuerza y ejercicios específicos, tú también puedes lucir el culo de Elsa Pataky.
Ay, que pereza, mejor me voy al sofá a ver Netflix con unas palomitas. Bueno, es una opción, desde luego, pero despídete de tu trasero definido y di hola a las cartucheras. Que oye, tampoco pasa nada, pero luego no te quejes.
Para aquellas que consigan vencer a la pereza, aquí teneis el entrenamiento de glúteos que Elsa Pataky compartió con nosotros hace unos años junto a su aplicación de vida saludable Centr. En él nos enseña siete ejercicios específicamente diseñados para fortalecer tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales y en sólo 15 minutos:
Para qué sirve: El puente con una sola pierna es un ejercicio muy potente para tonificar tanto los abdominales como los muslos, además de ayudar a levantar y esculpir los glúteos.
Cómo se hace: Para hacerlo correctamente, túmbate en el suelo boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo y levanta una pierna, estirándola hacia el techo. A continuación, eleva las caderas tanto como puedas y bájalas controlando el movimiento. Recuerda mantener los glúteos y los abdominales en tensión durante todo el ejercicio.
Cuánto tiempo: 20 segundos con cada pierna.
Para qué sirve: El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo se hace: Colócate con los pies separados a anchura de caderas y las puntas mirando al frente. Coge una mancuerna con ambas manos con los brazos estirados frente a ti activa los músculos de la espalda y flexores profundos del cuello antes de comenzar a bajar. Sin flexionar las rodillas, comienza a bajar flexionando la cintura, con la espalda recta, haciendo una anteversión de pelvis. Cuando llegues a la altura de la rodilla vuelve a subir contrayendo los isquiotibiales y glúteos mientras sueltas el aire.
Cuánto tiempo: 20 segundos.
Para qué sirve: Este ejercicio trabaja intensamente los glúteos y los cuádriceps, mejorando la estabilidad y el equilibrio y ayudándote a tonificar y a quemar grasa.
Cómo se hace: Coge una mancuerna con cada mano y coloca los brazos pegados a tu cuerpo y extendidos hacia abajo. Con una pierna delantes y otra atrás, flexiona la rodilla de la pierna de atrás hasta que casi roce el suelo y vuelve a subir controlando el movimiento durante todo el ejercicio y centrándote en activar glúteos y abdomen.
Cuánto tiempo: 20 segundos con cada pierna.
Para qué sirve: Este divertido ejercicio trabaja intensamento los glúteos y flexores, los cuádriceps y las pantorrillas, ayudándote a elevar el trasero y tonificando las piernas.
Cómo se hace: Ancla el TRX a una pared de tal manera que quede a la altura de la rodilla. Coge un asa con cada mano y recuéstate de tal manera que tu espalda quede recta y tus rodillas flexionadas con los muslos paralelos al suelo. A continuación, da un salto estirando las piernas y empujando desde los talones antes de volver a la posición inicial y repetir el movimiento.
Cuánto tiempo: 40 segundos.
Para qué sirve: Este ejercicio refuerza con intensidad el recto abdominal, los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo se hace: Colócate boca arriba, con los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Posa los pies sobre una fitball y estira el cuerpo hasta que forme una diagonal perfecta con el suelo, con la pelvis apuntando al techo. A continuación, desplaza la pelota suavemente, controlándola con los pies, haciéndola rodar hacia los glúteos y desplazándola de nuevo hacia fuera alejándola del cuerpo.
Cuánto tiempo: 40 segundos.
Para qué sirve: La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para elevar y tonificar los glúteos y, si añadimos la resistencia de la banda elástica, los resultados son más visibles en menos tiempo.
Cómo se hace: Coloca la banda elástica por encima de las rodillas y coloca el cuerpo en posición de sentadilla, es decir, con las rodillas separadas según el ancho de los hombros y ligeramente flexionadas. A continuación, desplaza una de las piernas hacia un lado y desciende el tronco y los glúteos, como si te fueras a sentar, hasta formar 90 grados con el suelo.
Cuánto tiempo: 20 segundos a cada lado.
Para qué sirve: Este ejercicio es ideal para fortalecer el glúteo medio y el glúteo mayor, además de los flexores de la cadera.
Cómo se hace: Colócate de pie, con las manos apoyadas en una pared, los pies ligeramente separados y la banda elástica en los tobillos. A continuación, lleva una de las piernas hacia atrás todo lo que puedas sin flexionarla y vuelve a la posición inicial.
Cuánto tiempo: 20 segundos con cada pierna.
Realiza 4 series completas con 20 segundos de descanso entre cada serie.