Empuje de cadera con barra, el ejercicio de las atletas para tener unos glúteos firmes y duros

El ejercicio más popular si buscas esculpir glúteos e isquiotibiales probablemente sea el del puente de glúteos y sus muchas variaciones. Sin embargo, si lo que quieres es subir la apuesta en tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, intenta incluir los empujes de cadera con barra en tu rutina de ejercicios. Notarás la diferencia.

Los entrenadores físicos recurren a este movimiento por varias razones, principalmente porque es un movimiento de entrenamiento con pesas que fortalece la cadena posterior. En un empuje de cadera con barra, se utiliza una barra para crear resistencia en el área de la cadera mientras involucras ciertos músculos para empujarla hacia adelante.

Un empuje de cadera con barra se produce cuando colocas una barra en la parte inferior del abdomen, por encima de los cuádriceps y debajo de los abdominales, y luego te acuestas con los hombros en un banco. Luego empujas las caderas desde el suelo. El levantamiento se centra principalmente en los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales. Hacer bien la técnica es fundamental para conseguir resultados y evitar lesiones.

Para abordar correctamente el ejercicio de empuje de cadera con barra, lo primero que tienes que hacer es comenzar sentada con la espalda apoyada en un banco. A continuación, coloca una barra en tus caderas mientras apoyas los hombros y la parte superior de la espalda en el banco.

La tercera parte del movimiento se refiere a levantar las caderas del suelo hasta que estén alineadas con los hombros. O si estás haciendo el empuje desde el suelo sin un banco, tus caderas terminarán en posición vertical como el punto más alto del levantamiento. Y no hay más. Parece más fácil de lo que es en realidad

Puedes realizar una modificación, colocando una almohadilla o una toalla debajo de la barra si tu abdomen inferior es sensible. También puedes realizar el empuje de cadera con barra con una o dos mancuernas en la misma posición, o usar tu peso corporal para acostumbrar tu cuerpo al movimiento.

Siempre que hagas el ejercicio, asegúrate de evitar uno de los errores de forma más comunes, que implica la ubicación de la mirada. A menudo se ve a mujeres inclinando la cabeza hacia arriba con la mirada hacia el techo. Esto obliga a que la caja torácica se ensanche y la espalda se arquee.

Aunque sientas como si la barra estuviera subiendo, estarás desviando la atención de los glúteos. En su lugar, mantén la mirada hacia adelante con la barbilla hacia abajo y el torso rígido. Esto asegura que la acción provenga únicamente de las caderas, maximizando la participación de los glúteos.

Trabajar los empujes de cadera con barra significa que estás fortaleciendo músculos cruciales de tu cuerpo. El ejercicio trabaja la cadena posterior, incluidos los glúteos y los isquiotibiales. También actúa sobre los músculos de la cadera, que son los principales motores de la parte inferior del cuerpo.

¿Sabías que la estabilidad de los glúteos es fundamental para el rendimiento deportivo? Tus glúteos están formados por muchos músculos diferentes, todos los cuales te permiten moverte de manera eficiente en cualquier entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo.

Unos glúteos fuertes son esenciales para el levantamiento y la fuerza en el terreno deportivo y fitness, pero también contribuye a la longevidad. Incluso hay quienes defienden que el empuje de cadera con barra es el mejor ejercicio si lo que pretendes es activar el mayor número de músculos de tus glúteos.