Entrenamiento EMOM, el ejercicio HIIT para principiantes que te cambia el cuerpo más rápido que ninguno

Cuando piensas en desarrollar resistencia como atleta de fuerza, es posible que te sientas llena de dudas. Eso es comprensible si eres el tipo de mujer a la que le encantan las barras pero que detesta las interminables horas de trabajo de baja intensidad en la cinta. Pero si trotar no es lo tuyo, no te preocupes: esa no es la única forma de desarrollar resistencia cardiovascular y muscular . Para eso está el entrenamiento ENOM.

Puedes ser eficaz y eficiente a la vez con una programación de resistencia y fuerza utilizando métodos como el entrenamiento EMOM. Para incorporar este trabajo a tu rutina, realizarás una cierta cantidad de repeticiones de un ejercicio al final de cada minuto durante un bloque de tiempo específico.

La mayoría de los entrenamientos EMOM incluyen algunos ejercicios realizados de forma emparejada, alternando los minutos el ejercicio que realizas. El trabajo será bastante intenso, pero la sesión general no durará mucho: normalmente no más de 15 a 20 minutos como máximo.

El hecho de que los EMOM sean intensos, prácticamente HIIT , no significa que no sean adaptables. Puedes personalizar tu entrenamiento EMOM según tu nivel de experiencia, objetivos y habilidades específicos. Debido a que minimizarás tus períodos de descanso, los EMOM están diseñados para hacerte más fuerte y aumentar considerablemente su resistencia.

Un EMOM es un protocolo de entrenamiento que consiste en realizar un ejercicio durante una cierta cantidad de repeticiones «cada minuto por minuto». Puedes realizar EMOM con cualquier cosa, desde barras pesadas hasta solo con tu peso corporal. Por lo tanto, puedes utilizar este método independientemente de tu nivel de condición física, objetivos de entrenamiento y lugares de entrenamiento, ya sea desde habitaciones de hotel hasta gimnasios completamente equipados.

Cada fotograma de un minuto de tu sesión tiene una cantidad de trabajo programado (por ejemplo, 10 flexiones) y el tiempo restante se toma como descanso. Por ejemplo, si hacer 10 flexiones te lleva un total de 17 segundos, tendrás 43 segundos para descansar hasta el siguiente minuto. Luego es posible que tengas programado completar 15 sentadillas con salto al final del siguiente minuto. Repite el protocolo hasta completar tu entrenamiento. Esta es una forma muy eficaz de conseguir mucho volumen en poco tiempo y con muy poco descanso.

Los entrenamientos EMOM pueden ayudarte a desarrollar fuerza, resistencia y mucha determinación mental mientras trabajas con una gran cantidad de volumen en muy poco tiempo. Si no tienes mucho tiempo en tu agenda, los entrenamientos EMOM pueden ayudarte.

Incluso si «solo» programas 10 repeticiones de peso corporal por minuto, un EMOM de 20 minutos le permitirá realizar 200 repeticiones. Pongamos que la mitad de esas repeticiones son flexiones; eso es bastante volumen en relativamente poco tiempo. Agrega movimientos ponderados a la mezcla y realmente obtendrás un entrenamiento potente en un periodo de tiempo reducido. Eso hace que los EMOM sean ideales para amantes del fitness que no tienen mucho tiempo libre.

Si no eres una atleta avanzada, tampoco es problema. Puedes personalizar sus entrenamientos EMOM para que se ajusten a tu nivel de experiencia, habilidades y objetivos. Cuando empieces a hacer EMOM, asegúrate de que todo esté adaptado a ejercicios y esquemas de repeticiones minuto a minuto que puedas realizar cómodamente. El volumen aumentará rápidamente, al igual que tu fatiga.

Entonces, y especialmente si eres nueva en este tipo de entrenamiento de fuerza basado en la resistencia, tómatelo con calma. Puedes utilizar este protocolo como un entrenamiento en sí mismo o, una vez que tengas más experiencia, puedes realizar un EMOM al final de tu sesión como colofón.

Puedes hacer entrenamientos EMOM con tu peso corporal, con pesas rusas , mancuernas, cajas plyo, cuerdas de batalla, barras… ¡Prácticamente cualquier cosa que se te ocurra! Dicho esto, no importa tu nivel de experiencia. Simplemente, asegúrate de elegir ejercicios que puedas realizar con buena técnica.