Mujer realizando ejercicio al aire libre. /
El paso de los años se nota en nuestro cuerpo, tanto estéticamente como en cuestión de vitalidad y fuerza. Eso es un hecho, pero no hay que lamentarse, ya que cumplir años es algo bueno y deseable, sólo tienes que preocuparte por cumplirlos de la mejor forma posible. Y para ello, debes adaptar tu entrenamiento a las necesidades de tu organismo.
«Desde los 30 años estamos perdiendo masa muscular, concretamente, 500 gramos de músculo al año. Y esto va en aumento. Así que, a los 40, ya llevamos al menos 5 kilos de músculo perdidos. Esta pérdida de músculo no se ve reflejada en una pérdida de peso en la báscula porque se sustituye con creces con ganancia de grasa», nos comenta Mar Planas, experta en nutrición deportiva, entrenamiento y coach.
Esto es la realidad, pero el hecho de que nuestro cuerpo actúe de esta manera, no significa que no podamos hacer nada para cambiarlo. Sí, la pérdida de músculo hará que aparezca la flacidez, la celulitis, y que nuestra capacidad para perder grasa se ralentice como consecuencia de un funcionamiento del metabolismo más ralentizado , pero Mar nos recomienda cuidar de nuestro cuerpo basándonos en dos pilares fundamentales.
A pesar de la creencia antigua que decía que para perder grasa lo ideal es el cardio, Mar Planas defiende el entrenamiento de fuerza como algo fundamental a la hora de acelerar nuestro metabolismo e incrementar la pérdida de peso. Pero no de cualquier manera, ni apuntándonos al típico reto viral que casi no supone esfuerzo.
La experta nos recomienda entrenar con peso de tal manera que nos genere una resistencia real, «que pese, que cueste», afirma. «Debe costar tanto que, haciendo series de 10 a 20 repeticiones, al acabar la serie, no seríamos capaces de seguir», nos dice. Así que ya puedes ir tirando esas mancuernas de kilo y medio con las que te justificas pensando que haces algo, porque en realidad no sirve de mucho.
Mar Planas, experta en nutrición deportiva, entrenamiento y coach.
Además, también deberías aumentar esa resistencia con el paso del tiempo, tanto en el número de kilos que levantas como en las repeticiones. «Este tipo de entrenamiento es el único que detendrá la pérdida de músculo, que te ayudará a perder grasa y que te ahorrará molestias, lesiones y enfermedades», afirma Planas.
¿Y qué ejercicios nos recomienda? «Aquellos donde participa gran cantidad de masa muscular y donde hacemos un movimiento parecido a los que hacemos en nuestro día a día. Algunos de estos ejercicios son, por ejemplo: la sentadilla con carga, el peso muerto, el remo y las flexiones», nos aconseja.
Un pilar no puede sustentarse sin el otro. Porque no sirve de nada hacer ejercicio si luego comes cualquier cosa, ni comer muy bien si permaneces sentada todo el día. Mar recomienda eliminar de tu dieta la comida ultra procesada, los aceites con omega 6, la bollería, los refrescos, el alcohol y el tabaco. Pero eso ya lo sabías, otra cosa es que nos cueste llevarlo a cabo.
«Nuestras comidas deben fundamentarse en productos de origen vegetal (ensalada, verduras, frutos secos y legumbres), contener una buena cantidad de proteína (como la palma de la mano) y la dosis justa de grasas saludables, por ejemplo: una tira de chocolate 85%, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, 20 gramos de frutos secos, medio aguacate o 30 gramos de queso curado por comida», nos ha aconsejado.
En resumen, lo que acelera el metabolismo es entrenar fuerza, ya que el músculo es un gran consumidor de calorías, además de comer suficiente y bien. Recuerda que es normal que nuestro cuerpo vaya cambiando con el paso de los años, sobre todo con la llegada de la menopausia, y de ti depende llegar a la jubilación con la vitalidad suficiente como para disfrutar de ella.
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