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El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) suele llevar de 15 a 20 minutos para una sesión completa, por lo que tiende a ser una adición eficiente a una rutina de ejercicios, especialmente si normalmente haces ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta. Pero, ¿qué pasa si necesitas aún más eficiencia o si los entrenamientos HIIT regulares te resultan demasiado exigentes o agotadores? Es entonces cuando el REHIT puede proporcionarte los beneficios de entrenamiento que necesitas sin escatimar en progreso ni resultados.
Probablemente ahora te estés preguntando qué significa exactamente REHIT. En realidad es la abreviatura de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y esfuerzo reducido, una forma de ejercicio que combina los principios del HIIT pero que implica menos trabajo. Mientras el HIIT generalmente conlleva breves periodos de ejercicio intenso seguidos de breves períodos de recuperación, lo que desafía el sistema cardiorrespiratorio y promueve adaptaciones metabólicas, el REHIT busca lograr beneficios similares a través de intervalos más cortos y una duración general más corta del entrenamiento.
El ejercicio REHIT también tiende a incluir periodos de recuperación más extensos. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT puede tener un descanso de 30 segundos entre intervalos, o incluso un tiempo más corto (como un entrenamiento Tabata, que tiene 10 segundos de descanso), pero el REHIT puede tener hasta 3 minutos de tiempo de recuperación entre ejercicios. Debido a la menor duración del entrenamiento, es probable que también hagas menos ejercicios para concentrarte en solo algunos que puedes hacer a alta intensidad.
El HIIT propone planes de entre cuatro y 10 ejercicios por serie, intervalos de descanso de 30 segundos entre series y aproximadamente 20 minutos de tiempo total de entrenamiento. El REHIT propone entre dos o tres ejercicios, intervalos de alta intensidad de 20 segundos por ejercicio, descanso de 3 minutos entre series y aproximadamente 10 minutos de tiempo total de entrenamiento.
El objetivo principal del REHIT es proporcionar un entrenamiento eficaz y que ahorre tiempo para las personas que tal vez no pueden realizar ejercicios prolongados de alta intensidad. Además de proporcionar un entrenamiento más rápido en general, el REHIT puede ser útil para varios tipos de deportistas, incluidos aquellos que comienzan a hacer ejercicio y los que tienen limitaciones físicas u otros problemas de salud.
Mujer entrenando en casa. / INSTAGRAM ALO
El REHIT puede ser particularmente útil para adultos mayores, personas con enfermedades crónicas o aquellos en rehabilitación. Si eres nueva en el ejercicio, estas breves sesiones pueden ser particularmente valiosas para ayudarte a pasar gradualmente a una serie de HIIT más larga y también pueden darte una idea de lo que implica el HIIT sin agotar tu energía por completo.
En un pequeño estudio de 2019 publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, los participantes realizaron REHIT utilizando una bicicleta estática durante un periodo de ocho semanas y vieron mejoras significativas en la aptitud cardiorrespiratoria y los marcadores de salud cardiometabólica en comparación con aquellos que lo hicieron. Fue un entrenamiento continuo tradicional de intensidad moderada.
Por ejemplo, las reducciones en la presión arterial sistólica en el grupo REHIT fueron tres veces mayores que las de aquellos que realizaron entrenamiento continuo. Además, los participantes de REHIT reportaron una mejor adherencia a los planes de entrenamiento, lo que ya es estupendo para salir de una zona de confort.
Incluso en cantidades más modestas, como una sesión de REHIT, el ejercicio puede proporcionar una variedad de beneficios que van más allá de la resistencia o la función cardiovascular. Puedes mejorar la fuerza, la flexibilidad, el estado de ánimo y el equilibrio, además de adquirir el hábito regular de hacer ejercicio.
Para aquellas personas con enfermedades crónicas que tienden a sentir debilidad o fatiga al realizar las tareas cotidianas, realizar sesiones de REHIT puede ayudar a mitigar esos efectos. Esto es no solo por los ejercicios en sí, sino porque las sesiones implican mucho tiempo de recuperación.
Un ejemplo de entrenamiento REHIT podría consistir en andar en bicicleta tres veces por semana durante aproximadamente 8 minutos en total. Eso incluiría un calentamiento, seguido de un sprint máximo de 20 segundos y un período de recuperación de 3 minutos, luego otro sprint y un período de recuperación, y finalmente un enfriamiento.