FITNESS FÁCIL
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Ya está más que demostrado que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios increíbles, tanto para la pérdida de peso (incluso más que el cardio) como para conseguir un envejecimiento saludable y con mejor calidad de vida. Pero no siempre podemos o queremos levantar grandes pesos y eso no tiene por qué repercutir en nuestro nivel de masa muscular.
Para eso existen los entrenamientos como el de restricción de flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés), una técnica que se basa en aplicar presión en extremidades específicas para estimular mayores ganancias de masa muscular utilizando pesos más livianos (o incluso solo el peso corporal).
El entrenamiento BFR se utilizaba antes en entornos clínicos y de fisioterapia, para aquellas personas que no pueden levantar grandes pesos debido a lesiones o a enfermedades como la osteoporosis. Así, los pacientes podían ganar masa muscular sin someterse al riesgo de sobrepasar su capacidad.
Este tipo de entrenamiento restringe el flujo sanguíneo a los músculos mediante el uso de manguitos especialmente diseñados que se colocan alrededor de las extremidades. En el tren superior se colocan envolviendo la mitad del bíceps/tríceps, y en el tren inferior, se colocan alrededor de la mitad del muslo, abrazando los cuádriceps y los isquiotibiales.
Esto crea estrés metabólico dentro del músculo, debido a la falta de oxígeno durante el ejercicio, lo que simula los efectos de un levantamiento más pesado sin necesidad de pesos pesados. Aunque no lo parezca, el entrenamiento BFR proporciona el mismo estímulo de crecimiento muscular y beneficios de resistencia.
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo es ideal para recuperarte de una lesión. /
Se recomienda practicar el BFR de dos a tres veces por semana para conseguir ver un aumento de la masa muscular y la fuerza en sólo tres semanas. Además, las sesiones de este tipo de entrenamiento suelen ser más cortas que las convencionales, durando alrededor de media hora frente a la hora completa habitual.
Eso sí, se recomienda empezar poco a poco, utilizando pesos ligeros durante las dos primeras semanas para acostumbrarse a los manguitos. Los manguitos son la mejor opción para conseguir la compresión necesaria sin riesgo y de la forma más fácil, aunque existen otros métodos.
1. Aumento de la fuerza: este entrenamiento permite obtener resultados similares a los del entrenamiento de alta intensidad, incluso con cargas más ligeras. Esto es especialmente beneficioso para personas con lesiones o limitaciones de movimiento, pero puede usarse sea cual sea tu estado físico.
2. Crecimiento de la masa muscular: al restringir el flujo sanguíneo, el BFR crea un entorno anabólico que estimula el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas, lo que lleva a una mayor hipertrofia muscular. Es por eso que aumenta la masa muscular aunque los pesos utilizados sean menores.
3. Mejora de la resistencia: el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo provoca una acumulación de metabolitos en los músculos, lo que desencadena adaptaciones fisiológicas que mejoran la resistencia muscular y la capacidad aeróbica.
4. Menor estrés articular y muscular: debido a que se pueden utilizar cargas más ligeras, el BFR reduce el estrés en las articulaciones y los músculos, lo que lo hace ideal para personas con lesiones o en procesos de rehabilitación.
5. Recuperación acelerada: este entrenamiento mejora el flujo sanguíneo y el reparto de nutrientes a los músculos, lo que acelera la recuperación después del ejercicio y reduce el dolor muscular post-entrenamiento.