Entrenamiento del tren superior para principiantes: cómo fortalecer pecho, brazos y espalda

Si estás comenzando a levantar pesas, probablemente sepas que necesitas hacerlo para todos tus grupos musculares: el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Eso parece mucho, pero en realidad no necesitas hacer tantos ejercicios para obtener los beneficios de levantar pesas: perder grasa corporal, fortalecerte, sentirte segura en tus movimientos y hacer las actividades diarias con total comodidad.

Los principiantes a menudo comienzan con un programa de ejercicios para todo el cuerpo, pero esa no es la única opción. Estos entrenamientos son más cortos y pueden encajar mejor en un día ajetreado. Puedes dividir fácilmente tus entrenamientos para trabajar en diferentes grupos musculares en días adicionales. A tu gusto y necesidad.

Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo para principiantes es perfecto para quienes quieren comenzar con el entrenamiento de fuerza. Incluye ejercicios con mancuernas fáciles de seguir que se enfocan en todos los músculos de la parte superior del cuerpo, así como en el núcleo. La idea es comenzar a desarrollar fuerza y músculo para crear una base sólida que te permita pasar a entrenamientos más desafiantes.

Es esencial elegir los pesos con cuidado. Es mejor pecar por defecto que por exceso. Al principio, usa pesos más ligeros para que puedas perfeccionar tu técnica. Céntrate en hacer los ejercicios correctamente. Una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado a ellos, puedes intentar usar cargas más pesadas.

Y varia cosas que debes recordar antes… Comienza con un c alentamiento de 5 minutos de cardio ligero o usa pesas muy livianas con cada ejercicio para calentar todo el cuerpo. Realiza cada ejercicio con 1 serie de 15 repeticiones. La última repetición debe ser desafiante, pero factible. Modifica o suprime cualquier ejercicio que te provoque dolor o malestar.

Comenzando sobre las manos y las rodillas, desplázate con las manos hacia adelante hasta que la espalda quede plana y las manos estén más anchas que los hombros. Dobla los codos y haz una flexión, cayendo lo más profundo posible. No pasa nada si solo puedes bajar unos pocos centímetros al principio. Asegúrate de que la cabeza y el cuello estén alineados.

Si te cuesta demasiado, mueve las m anos hacia atrás para quitar algo de peso de la parte superior del cuerpo. También puedes probar una versión modificada, como una flexión inclinada o una flexión de pared si las flexiones sobre el piso son complicadas. Es posible que debas fortalecer la parte superior del cuerpo y la base para pasar a flexiones más desafiantes.

Siéntate o ponte de pie mientras sostienes una banda de resistencia con ambas manos. Tus manos deben estar separadas aproximadamente 2 o 3 pies, aunque es posible que debas ajustar la posición de tu mano para obtener más o menos tensión. Cuanto más cerca estén las manos, más difícil será el ejercicio.

Para empezar, pon los brazos rectos y, manteniendo la mano izquierda en su lugar, aprieta el lado derecho de la espalda y abre la banda, tirando del codo derecho hacia la caja torácica. Vuelve a la posición inicial y repite. Haz 15 repeticiones con el brazo derecho, luego cambia y haz 15 con el lado izquierdo.

Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y coloca las manos en el suelo junto a las orejas, con los codos doblados. Involucra los abdominales y levanta lentamente el pecho del suelo, concentrándote en usar los músculos de la espalda baja. Puedes usar tus manos suavemente para apoyarte si lo necesitas, pero intenta utilizar los músculos de tu espalda tanto como te sea posible. Baja y repite.

Para flexiones de bíceps, es posible que puedas usar un peso más fuerte. Levántate con los pies separados a la distancia de las caderas y sostén las pesas frente a los muslos con las palmas hacia afuera. Aprieta los abdominales y dobla los codos, llevando las pesas hacia los hombros. Asegúrate de que tus codos no se adelanten, sino que permanezcan en tu torso. Lentamente baja la espalda sin perder tensión en el músculo y repite.

Para el ejercicio de elevación lateral, necesitarás ir un poco más ligera. Levántate con los pies separados al ancho de las caderas y sostén pesas con los brazos doblados a 90 grados, con las palmas hacia adentro. Manteniendo el ángulo de 90 grados, levanta los brazos rectos hacia los lados, manteniendo los codos en una posición fija. Levanta hasta el nivel de los hombros. En la parte superior del movimiento, tus brazos deben estar paralelos al piso. Baja y repite.

Para este ejercicio, puedes colocar tu pie en un escalón o plataforma y sostener tu cuerpo con una mano mientras trabajas con el otro lado. De lo contrario, sostén un peso en la mano derecha e inclínalo desde las caderas hasta que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados o, si puedes, paralelo al piso. Descansa tu mano izquierda sobre el muslo para apoyar su espalda baja. Comienza levantando el codo derecho para que quede justo al lado de su espalda. Mantén el brazo en esa posición mientras extiendes el derecho hacia atrás, apretando la parte posterior del brazo. Baja y repite.