Entrenamiento tridimensional, el ejercicio perfecto para principiantes que te prepara para la vida diaria y pone tu cuerpo en forma para retos más exigentes

Cuando mueves tu cuerpo para tus actividades diarias o durante el ejercicio, te mueves en diferentes dimensiones. Tu cuerpo puede moverse hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, arriba y abajo, y puede girar sobre sí mismo. Es como si ocurrieran en diferentes planos de movimiento y es la base del entrenamiento tridimensional. Al comprender estos tres planos de movimiento, puedes ajustar tu entrenamiento físico para maximizar el ejercicio o el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones.

Hay tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Es más fácil pensar en cada plano como una línea imaginaria que divide el cuerpo en segmentos opuestos cuando se está de pie en la posición anatómica. El plano sagital divide el cuerpo en lados derecho e izquierdo, el plano frontal lo divide en torso y espalda, mientras el plano transversal lo divide en secciones superior e inferior.

El movimiento que ocurre en el plano sagital generalmente ocurre delante o detrás de nosotros. Este es probablemente el plano de movimiento más familiar para la mayoría de las personas porque muchas de nuestras actividades cotidianas típicas ocurren al alcance de la mano frente a nosotros. Los movimientos sagitales incluyen flexión, extensión, hipertensión y dorsiflexión.

El plano frontal divide el cuerpo en secciones frontal (anterior) y posterior (posterior). Los movimientos que ocurren en el plano frontal son movimientos laterales o de lado a lado. Incluyen ejercicios de aducción (mover una extremidad hacia la línea media del cuerpo), elevación (mover los omóplatos hacia arriba) o inversión (desplazar el pie hacia el exterior).

Es el ejercicio que haces con estocadas laterales, elevaciones laterales de hombros o arrastres laterales. Las curvas laterales de pie y la postura del triángulo también son posturas de yoga que ocurren en el plano frontal. De hecho, el yoga y la combinación de muchas de sus posturas son un ejemplo de excelente trabajo tridimensional.

El plano transversal divide el cuerpo en secciones superior (superior) e inferior (inferior). Los movimientos que ocurren en el plano transversal generalmente involucran rotación. Las actividades cotidianas típicas en el plano frontal incluyen volver la cabeza para mirar hacia atrás o girar el pomo de una puerta. Los ejercicios que ocurren en el plano transversal incluyen golpear una pelota de golf, balancear pesas rusas o hacer giros sentada.

Entrenar los tres planos de movimiento puede ayudarte a moverte con mayor facilidad en la vida o la práctica deportiva. En el pasado, muchos programas tradicionales de entrenamiento de fuerza se enfocaban en entrenar principalmente un músculo a la vez y, a menudo, en un solo plano de movimiento. Pero la nueva tendencia es hacer ejercicios compuestos entrenando varios grupos de músculos a la vez y en diferentes planos de movimiento.

De esta manera, las actividades de entrenamiento imitan más de cerca las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, puedes levantar una bolsa pesada de alimentos y girar para alejarte del coche, lo que implica un movimiento sagital y transversal. Cuando preparas tu cuerpo para estas complejas actividades diarias con ejercicios compuestos puedes realizarlas con mayor facilidad a lo largo del día.

Los movimientos tridimensionales complejos también nos ayudan a prepararnos para un rendimiento deportivo seguro y efectivo. Cuando entrenamos nuestros cuerpos para realizar movimientos en varios planos de manera segura y efectiva con el ejercicio, podemos ayudar a reducir el riesgo de lesiones durante las actividades diarias o en competencias atléticas exigentes.

No es raro que las personas tengan un plano de movimiento favorito, pero eso te puede conducir a caer en ciertas rutinas de patrones de movimiento. Por ejemplo, puedes hacer la misma actividad física o los mismos ejercicios una y otra vez. Una forma de salir de esa rutina es asegurarte de incluir movimiento de todos los planos de movimiento en tu rutina de ejercicios. Si eres principiante, apuesta por empezar así.

Al hacerlo, tendrás que desafiar a tu cuerpo a moverse de diferentes maneras, con diferentes ejercicios y quizás con diferentes equipamientos. Las mancuernas, las pesas rusas, las correas TRX y las bandas te permiten mover las articulaciones libremente en muchos planos de movimiento y trabajar varios músculos a la vez. Intenta mezclar un poco todo.

Una forma de comenzar es desafiarte a ti misma a hacer tus ejercicios favoritos en una posición diferente. Por ejemplo, si sueles incluir sentadillas básicas en tu rutina de ejercicios (plano sagital), ¿por qué no desafiarte con una sentadilla lateral con peso (plano frontal)? Y si normalmente calientas para correr con algunas estocadas caminando (plano sagital), ¿por qué no agregar algunos movimientos laterales (plano frontal)?

También puedes combinar ejercicios en diferentes planos de movimiento. Por ejemplo, si sueles hacer un curl de bíceps básico para trabajar la parte delantera del antebrazo (plano sagital), ¿por qué no añadir un paso lateral sobre una plataforma (plano frontal)? O si te gusta hacer estocadas básicas, intente agregar una rotación de torso en la parte inferior de la estocada para incluir algo de movimiento en el plano transversal. También puedes añadir ejercicios de rotación para obtener cierta variación en tu entrenamiento.