La fácil rutina HIIT de 30 minutos que podrás hacer en cualquier lugar para entrenar cardio y fuerza

A veces no es tan sencillo encontrar ni el tiempo ni el espacio correcto para hacer ejercicio. Y todo se complica más si eres una fan del HIIT. Por eso aquí tienes una rutina fantástica de apenas media hora para entrenar perfectamente cardio y fuerza sin que tengas que depender de un gimnasio.

Los entrenamientos HIIT se caracterizan por alternar períodos de esfuerzo intenso y fácil, ayudando a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno para alimentar los músculos y otros tejidos. El HIIT también puede ayudar a perder peso cuando se combina con una dieta saludable.

Cuando haces ejercicio a altas intensidades , tu cuerpo requiere más oxígeno para sostener el esfuerzo. Esto aumentará su gasto calórico total durante y después del entrenamiento. A continuación tienes un entrenamiento HIIT de 30 minutos que incluye ejercicios cardiovasculares y de fuerza que puedes realizar en cualquier lugar.

Realiza el primer ejercicio durante 20 segundos, trabajando lo más duro que puedas mientras mantienes la técnica adecuada. Luego descansa 40 segundos y pasa al siguiente. Repite hasta que haya completado los seis ejercicios, descansa de 60 a 90 segundos y vuelve al primer ejercicio para repetir la rutina. Haz cuatro series completas.

Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados. Manteniendo el pie derecho plantado, cruza la pierna izquierda detrás de ti y hacia el lado derecho (casi como si estuvieras haciendo una estocada de reverencia). Mantén tu peso sobre la pierna derecha. Simultáneamente, balancea el brazo derecho hasta aproximadamente la altura del hombro y el brazo izquierdo a través del cuerpo para llegar a la cadera derecha.

Luego salta hacia tu izquierda para aterrizar suavemente sobre tu pie izquierdo, balanceando tu pierna derecha detrás de ti y hacia tu lado izquierdo. Tu brazo izquierdo debe extenderse simultáneamente hacia tu lado izquierdo y tu brazo derecho debe extenderse hacia tu cadera izquierda. Continúa saltando hacia adelante y hacia atrás con los brazos balanceándose en un movimiento de patinaje. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, toca el suelo con la mano en lugar de balancearla hacia un lado.

Ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo el peso en los talones, dobla las rodillas para bajar las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más cerca posible de él). El pecho debe permanecer elevado durante todo el movimiento y las rodillas sobre los dedos de los pies (no dejes que se extiendan).

Mientras te pones en cuclillas, extiende los brazos hacia adelante hasta que estén alineados con los hombros. Haz una pausa en la posición inferior de la sentadilla y luego sube sobre los talones para ponerte erguida, empujando los brazos hacia abajo y detrás de las caderas. Repite. Para hacer este ejercicio más difícil, salta desde la parte inferior de la sentadilla para volver a ponerte de pie.

Comienza erguida con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los costados o las manos entrelazadas frente al pecho. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas aproximadamente 90 grados. Tu rodilla delantera debe estar directamente sobre tu tobillo; no dejes que se extienda más allá de los dedos de los pies.

Mantén su núcleo comprometido, el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Empuja hacia el pie izquierdo para estirar las piernas y lleva el pie derecho hacia adelante para encontrarse con el izquierdo. Inmediatamente da un paso con el pie derecho hacia adelante y dobla las rodillas para hacer otra estocada. Continúa alternando piernas para avanzar.

Ponte en posición de tabla con las piernas queden extendidas y los pies apoyados sobre los dedos de los pies. Involucra tus músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Para iniciar una flexión, dobla los codos hacia los lados en un ángulo de 45 grados y baja el pecho hacia el suelo. Toca el suelo con tu pecho (si puedes). Luego empuja las palmas de las manos hacia el suelo para estirar los codos y volver a la posición inicial.

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos en el suelo por encima de tu cabeza. Lleva el ombligo hacia la columna para activar los músculos abdominales. Manteniendo ambas piernas rectas, contrae los abdominales y levanta la pierna derecha hacia arriba y perpendicular al suelo. Al mismo tiempo, lleva los brazos hacia el pie derecho y levanta lentamente la cabeza, los omóplatos y el torso del suelo. La pierna izquierda debe permanecer en el suelo. Exhala. Luego extiende los brazos y la pierna derecha para volver a la posición inicial. Repite en el otro lado. Continúa alternando lados.

Acuéstate boca arriba y dobla los brazos hacia la cabeza de modo que las manos sostengan ligeramente la parte posterior de la misma. Involucra tus músculos abdominales para levantar las rodillas hacia el pecho mientras levantas los omóplatos del suelo. Extiende la pierna derecha frente a ti para formar un ángulo de 45 grados con el suelo. Simultáneamente gira la parte superior de tu cuerpo hacia tu rodilla izquierda, llevando tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Mantén brevemente y luego repite en el lado opuesto: la pierna izquierda extendida y el codo izquierdo extendido hacia la rodilla derecha. Continúa alternando lados.