Flexiones a los 50: cuántos hacer, cómo y por qué para tener un core estupendo y perder peso sin riesgos

¿Cuántas flexiones puedes hacer seguidas? Si tu respuesta es menos de 10, no te sientas tan mal porque estás dentro de la media. Más de un tercio de las personas no puede completar ni siquiera cinco. La buena noticia es que cualquiera puede mejorar sus habilidades para hacer flexiones independientemente de su edad o estado físico. Y sí: puedes ser una experta en abdominales a partir de los 50 , tener un core estupendo y perder peso.

En su mayor parte, la edad no es un factor para determinar la capacidad de hacer flexiones. No dejes que la edad se interponga en tu progreso al hacer este ejercicio. La edad no es un factor tan importante como podrías suponer; más bien, es más una cuestión de tener la voluntad de hacer ejercicio y llevar un estilo de vida saludable .

Las flexiones son el rey de los ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo. Involucran varios grupos de músculos clave que utilizas en tu día a día, como por ejemplo pectorales, deltoides, dorsal ancho, tríceps… Es un arma infalible para tener el core que deseas y ayudarte a perder peso .

Por supuesto, las flexiones también se encuentran entre los ejercicios más accesibles. Puedes realizarlos en cualquier lugar y en cualquier momento, sin pesas ni equipo. Por este motivo, siempre se recomienda incorporarlas a cualquier rutina fitness, independientemente de la edad o capacidad física.

Un estudio publicado en la prestigiosa revista JAMA encontró una correlación negativa entre la capacidad de hacer flexiones y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Es decir, cuantas menos flexiones puedas hacer, mayor riesgo tendrás de sufrir una enfermedad cardíaca. Sí, son perfectas para el corazón.

La flexión es un ejercicio tan fundamental que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) incluso ha establecido puntos de referencia nacionales para las repeticiones. Para mujeres mayores de 50 años, se recomienda lo siguiente: entre 7 y 10 flexiones si tienes entre 50 y 59 años, y entre 5 y 11 flexiones si tienes más de 60.

Ten en cuenta que el ACSM permite a las mujeres realizar «flexiones de rodilla» en lugar de flexiones clásicas si lo prefieren. Las flexiones de rodilla son una versión modificada de las flexiones. En posición de tabla, baja las rodillas hasta el suelo. Realiza flexiones normales con las rodillas apoyadas en el suelo y actuando como punto de apoyo para su peso corporal. Esto hace que el movimiento sea más fácil de realizar al reducir la resistencia .

Pero tienes otras dos opciones asequibles de flexiones. Por ejemplo, están las flexiones en el sofá. Recuéstate en posición de tabla con los pies en el suelo y las manos apoyadas en el sofá o una mesita. Realiza flexiones como de costumbre con las manos colocadas en una superficie elevada para reducir la carga general.

Y también están las flexiones de pared. Ponte de pie frente a un muro y con ambas manos firmemente plantadas en la pared al ancho de los hombros, inclínate hacia adelante hasta que tu cara casi toque la pared. Empuja hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego repite.

Puedes lograr un progreso increíble en tus habilidades de flexiones con un poco de constancia y creatividad sin importar tu nivel de condición física. El consejo es empezar poco a poco y modificar el ejercicio para reducir la resistencia del peso y la tensión en las articulaciones del codo. Como ocurre con todos los movimientos de fuerza , aumenta gradualmente la intensidad con el tiempo a medida que avance.

Para cada ejercicio, realiza de 2 a 10 repeticiones seguidas antes de descansar entre 60 y 90 segundos. Luego, prepárate para una nueva serie. En total, realiza tres series con un amplio periodo de descanso. La recomendación es incorporar flexiones (modificadas o no) en tus entrenamientos hasta dos veces por semana si quieres ver una mejora en esta habilidad. Podrás tener el core que deseas y perder peso a cualquier edad.