Flexiones de arrastre, el ejercicio perfecto para trabajar pecho, hombros y brazos

Si eres fan de las flexiones -o al menos de sus beneficios- esto te va a encantar. Es el ejercicio de las flexiones de arrastre, que trabaja más y mejor la estabilidad de los hombros, la escápula y el tronco comparado con la versión estándar. Esta es una de las muchas variantes de las flexiones de toda la vida , pero también una de las mejores.

La forma en que una mujer elige utilizar las flexiones de brazos y sus variantes depende en gran medida de su capacidad técnica general y su experiencia, de cuánta ayuda se utilice, del esquema de series o repeticiones empleado, de su lugar en el entrenamiento, de con qué se combina o de los períodos de descanso. Tú debes elegir en función de capacidades y objetivos.

En general, los flexiones de arrastre sirven para muchas cosas. Lo más conocido es ver cómo aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo, principalmente en el pecho, los hombros y los brazos, pero también te ayuda mucho a incrementar la estabilidad de los hombros y la escápula, aumentar la fuerza del núcleo, especialmente el núcleo anterior, desarrollar músculo, la pérdida de grasa, el acondicionamiento y más.

Básicamente, con este ejercicio realizas la flexión, te impulsas hasta arriba, te desplazas a un lado con todo el cuerpo a la vez, realizas otra flexión, te desplazas al lugar de donde viniste, sigues con otra flexión, etc. Para empezar, antes de hacer la flexión coloca tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. No dejes que se arquee la parte baja de tu espalda. Tus ojos deben mirar hacia abajo, al mismo punto del piso todo el tiempo, lo que indicaría que el cuello se ha mantenido en la posición adecuada.

Antes de descender para hacer la flexión, respira profundamente, contrae tu core, mete suavemente la caja torácica hacia las caderas y aprieta los glúteos. Esto ayudará a mantener el cuerpo estable y correctamente alineado. Una vez que hayas realizado la flexión, camina con las manos y los pies un paso lateralmente, vuelve a colocarte alineada y realiza otra flexión.

Depende de ti decidir si mueves las manos o los pies primero. Mantén los hombros apretados. En cuanto a la flexión, cuando bajes el cuerpo doblando los codos, los omóplatos deben separarse pero no hundirse. Cuando vuelvas a impulsarte hacia arriba, los omóplatos deben moverse juntos y hacia abajo. Los omóplatos están diseñados para moverse, no para permanecer en una posición fija. Este es un error que cometen muchas personas.

Todo el cuerpo debe moverse en línea vertical durante todo el movimiento. Imagina que hay una pared gigante justo delante y detrás de ti. No dejes que tu cabeza o tus pies golpeen la pared. En la parte superior de la flexión, los hombros, los codos y las muñecas deben estar en línea recta, uno sobre el otro. En la posición inferior de la flexión, los codos deben permanecer sobre las muñecas.

Durante la parte de descenso de la flexión, los codos no deben sobresalir hacia afuera. Deben mantenerse más cerca del cuerpo y en un ángulo de entre 20 y 40 grados. Una buena imagen es que el cuerpo y los brazos mantengan una forma de una flecha, no de una T. Esa T indicaría que los codos se han ensanchado. En la parte inferior de la flexión, los codos deben doblarse al menos 90 grados.

El ejercicio de flexión de arrastre puede ser demasiado avanzado para principiantes. Si este es el caso, puedes optar por realizar solo el movimiento de desplazamiento y omitir el componente de flexión hasta que hayas desarrollado los niveles necesarios de fuerza y ​​estabilidad . Esto te ayudará a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del torso, y sigue siendo una forma de mejorar tus flexiones.

Si tienes un nivel intermedio de fitness, puedes realizar la variación normal del movimiento de flexión. Si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, puedes combinar el movimiento de flexión con un ejercicio de la parte inferior del cuerpo como parte de una superserie, o con un ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo. Si estás realizando un entrenamiento de empuje , puedes hacerlo después de un ejercicio de empuje más duro y desafiar más intensamente a tus músculos. También puedes incorporarlo a un circuito de acondicionamiento metabólico.

Las mujeres que se sientan cómodas con el movimiento de flexiones pueden optar por hacer el ejercicio más desafiante agregando resistencia adicional. Esto puede venir en forma de cadenas, una placa de pesas o un chaleco con peso. También puedes hacer el ejercicio más desafiante realizando repeticiones negativas y bajando lentamente, tomando de 3 a 5 segundos, o haciendo flexiones explosivas con palmadas.