Estocada con mancuernas, el ejercicio que tonifica brazos, glúteos y piernas para mejorar equilibrio y movilidad

A veces las más ligeras modificaciones de un ejercicio son suficientes para dar un impulso decisivo en tu preparación. Aunque las estocadas se pueden hacer sin pesas, las mancuernas proporcionan trabajo adicional para la parte superior de las piernas y los glúteos. De paso, te permiten mejorar tus aptitudes en equilibrio y movilidad.

Para hacer las estocadas con mancuernas solo necesitarás un área donde puedas dar un gran paso y elegir bien el peso que quieres levantar. Escoge mancuernas con una carga tal que te permita completar las series de ejercicios que hayas elegido con suficiente esfuerzo pero sin sufrir. Si eres nueva en el ejercicio, comienza con un peso liviano sin ningún miedo. En muy poco tiempo irás levantando más.

Para hacer bien las estocadas con mancuernas, procura ejecutarlas de manera controlada y sin prisas para aplicar la técnica correctamente. Pare empezar, ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Deja los brazos colgando a los costados. Las palmas de las manos apuntan hacia los muslos (agarre de martillo) y los pies están separados un poco menos que el ancho de los hombros.

Inhala y da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, aterrizando sobre el talón. Dobla la rodilla hasta que el muslo derecho se acerque al suelo. La pierna izquierda debe estar doblada por la rodilla y equilibrada sobre los dedos de los pies mientras estás en posición de estocada. Da un paso hacia atrás con el pie derecho al exhalar para volver a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.

Las estocadas con mancuernas requieren un buen equilibrio. Si tienes problemas para mantenerlo, comienza el ejercicio sin pesas mientras te familiarizas con la técnica correcta. Además, no levantes demasiado el pie trasero sobre los dedos de los pies hasta que adquieras soltura con las estocadas. Mejorarás a medida que practiques.

Una mala técnica puede provocar lesiones o reducir la eficacia de las estocadas con mancuernas. Ten cuidado de que la rodilla de la pierna delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies cuando flexionas la pierna. Esto puede agravar la articulación de la rodilla y provocar una lesión. Y mantén la espalda recta y el torso erguido mientras haces el ejercicio. Si notas que te inclinas hacia adelante o que arqueas la espalda, contrae los abdominales antes de dar un paso. Usa un peso más ligero o nada de peso hasta que puedas mantener una posición erguida.

La rodilla trasera debe estar alineada con tu cuerpo y apuntando al suelo en la parte inferior de la estocada con mancuernas . Si tienes problemas de equilibrio o te falta flexibilidad en los flexores de la cadera o los cuádriceps, es posible que gires la rodilla hacia afuera o hacia adentro. Esto puede provocar dolor de rodilla. Si notas que estás haciendo esto, acorta tu postura hasta que puedas realizar estocadas caminando con mancuernas con la forma correcta.

Por otra parte, debes tener en cuenta que si los pies están demasiado juntos, la fuerza recaerá más sobre las rodillas que sobre los muslos. Si están demasiado separados, no podrás doblar tanto la pierna trasera y la estocada será menos estable. La solución está en ajustar el ancho de tu postura para encontrar la distancia adecuada.

Los cuádriceps (la parte delantera del muslo) son el objetivo principal de las estocadas con mancuernas. Uno de los cuatro músculos cuádriceps, el recto femoral, también actúa como flexor de la cadera, llevando el torso hacia el muslo. Se utilizan para estirar la rodilla desde una posición doblada y ayudar a mantener la rótula en la posición adecuada. Unos cuádriceps sanos mejoran el equilibrio y la movilidad y se activan el actividades como andar en bicicleta , subir escaleras o caminar, especialmente cuesta arriba.

A medida que se desafía el equilibrio durante las estocadas con mancuernas, también entran en juego los músculos estabilizadores de la espalda y las piernas. Este ejercicio compuesto incluso emplea el glúteo mayor de las nalgas, el aductor mayor de la parte interna del muslo y el sóleo de la pantorrilla. Si sumas todo esto, obtienes un ejercicio mucho más funcional.

Los atletas que practican deportes que implican correr necesitan fortalecer los cuádriceps para equilibrarlos con los isquiotibiales. Y como ejercicio de carga de peso, las estocadas con mancuernas pueden ayudar a mantener la salud ósea. Todas estas circunstancias convierten este ejercicio en un trabajo enormemente versátil y apto para todas las edades y condición.