Flexiones de muñeca, el ejercicio fácil que redondea brazos y mejora la fuerza de agarre

También conocidas como curl de muñecas con mancuernas, las flexiones de muñeca son es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos del antebrazo. Las investigaciones indican que los ejercicios de resistencia de una sola articulación como este son efectivos para aumentar el grosor muscular y mejorar la potencia de la articulación que se flexiona. Redondearás brazos y aumentarás tu fuerza de agarre.

Ejercitar los antebrazos es una parte importante para redondear todo el brazo en lugar de centrarse únicamente en los bíceps y tríceps . También te permite mejorar la capacidad para realizar otros ejercicios de la parte superior del cuerpo que involucren estos músculos, como pueden ser las dominadas y trabajos similares.

Otra de las grandes cualidades de los curls de muñeca es no solo entrenan una parte del cuerpo que a menudo se descuida, sino que también ayudan a mejorar la fuerza de agarre y fomentan muñecas más fuertes. La fuerza de agarre te permite agarrar con firmeza pesas y barras cuando haces ejercicios exigentes en el gimnasio.

Un agarre fuerte también te prepara mejor para muchos deportes y ejercicios. Es fundamental en la escalada en roca, por ejemplo. La fuerza de agarre también puede mejorar la velocidad y la potencia con la que lanzas una pelota. Incluso es esencial en las actividades de la vida diaria, como llevar las compras, abrir frascos, etc.

Para comenzar a hacer flexiones de muñeca, necesitas unas pesas de mano como mancuernas o incluso una barra con peso. Si eres nueva en el ejercicio, comienza con pesas más livianas para evitar lesiones. Lo primero que tienes que hacer es arrodillarte detrás de un banco u otra superficie plana. Inclínate hacia adelante desde las caderas y apoya los antebrazos en el banco a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba.

Tu espalda está plana y tus hombros permanecen hacia atrás y hacia abajo. Tus muñecas están en una posición neutra: ni levantadas ni bajadas. Ahora flexiona las muñecas hacia arriba mientras exhalas. Realiza este movimiento lenta y controladamente para activar los antebrazos y evitar que las pesas tensionen las muñecas.

A continuación llega la parte final del ejercicio. Extiende las muñecas hacia abajo tanto como puedas siempre que te sea cómodo y mientras inhalas. Para terminar, vuelve a colocar las muñecas en una posición neutra. Durante este ejercicio, los antebrazos permanecen inmóviles. Solo deben moverse las muñecas.

Hay algunas modificaciones que se pueden hacer para que el ejercicio sea más fácil o más difícil, según el nivel de condición física. Las principiantes pueden querer flexionar una muñeca a la vez. Esto hace que el ejercicio sea un poco más sencillo y te permite concentrarte en la técnica y forma de cada brazo. Ten en cuenta que deberás repetir el movimiento en ambos lados para evitar desequilibrios musculares.

También puedes realizar flexiones de muñeca en posición sentada. Esta opción puede ser la preferida por mujeres con problemas de rodilla. Siéntate en un banco o en una silla con la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Apoya la parte posterior de los antebrazos sobre las rodillas o los apoyabrazos de la silla, dejando que las muñecas cuelguen sobre el borde. Realiza las flexiones en esta posición.

Una vez domines las flexiones de muñeca normales, prueba las flexiones de muñeca inversas, también conocidas como extensiones de muñeca. En lugar de tener las palmas hacia arriba, este ejercicio implica que las palmas miren hacia abajo, hacia el suelo. El resto del movimiento es el mismo. Esta variación se enfoca más en las muñecas que en los antebrazos. Por lo tanto, si deseas fortalecer ambas áreas, considera la opción de alternar entre flexiones de muñeca normales y esta variación inversa.

Las muñecas y los antebrazos no son partes especialmente fuertes del cuerpo. Por lo tanto, no es realista utilizar la misma cantidad de peso que utilizarías para otros ejercicios, como el press de banca o el curl de bíceps. Si eres nueva en el ejercicio de las flexiones de muñeca, comienza con una mancuerna de menor peso. A medida que comiences a ganar fuerza, puedes ir aumentando el peso. Con cada repetición, asegúrate de moverte de manera constante y controlada para no tensar la muñeca y causar lesiones. Tampoco contengas la respiración. Lo adecuado es exhalar mientras doblas la muñeca hacia arriba e inhalar cuando regresas a la posición inicial.