Floor wipers, el entrenamiento abdominal más completo que fortalece tu core y acelera el metabolismo

Si deseas evitar las rutinas de entrenamiento básico, a veces necesitas cambiar las cosas y hacer algo nuevo. Y los floor wipers lo son. Este ejercicio implica sostener una barra sobre su pecho, como lo harías en la parte superior de un banco de pesas. Trabajarás tus abdominales como nunca y tendrás acondicionado todo tu cuerpo.

Allá por 2006, una película llamada «300» presentó al mundo a los legendarios espartanos. Guerreros sin comparación, fueron la fuerza militar dominante en la antigua Grecia. Los niños espartanos fueron criados para ser soldados profesionales y, como es bien sabido, la ciudad de Esparta no tenía murallas defensivas porque, según creían, su ejército era invencible.

Los actores que interpretaban a los espartanos fueron enviados a un intenso campo de entrenamiento diseñado para que parecieran los guerreros que estaban interpretando. El entrenador, Mark Twight, usó muchos métodos de entrenamiento intenso, incluidos HIIT, circuitos con peso y entrenamiento por intervalos, para convertir a los actores en guerreros de aspecto creíble. Y los floor wipers fueron parte esencial de este entrenamiento.

Como habrás adivinado, no se trata de un entrenamiento para principiantes, sino algo realmente serio. Para comenzar a hacer floor wipers, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Presiona y sostén una barra sobre tu pecho, como si estuvieras haciendo prensas en el piso. Mark Twight especificó usar 60 kg, pero tampoco hay que exagerar. Usa un peso que sea desafiante pero seguro. Incluso una barra vacía o una escoba si quieres empezar a dominar el movimiento de forma segura.

Involucra tu núcleo y levanta las piernas, tocando con los pies el lado derecho de la barra. Baja los pies hacia el piso y luego levanta las piernas hacia la izquierda. Continúa bajando y levantando las piernas, alternando los lados repetición por repetición, durante la serie, manteniendo los brazos rectos y verticales en todo momento.

Los floor wipers son un ejercicio básico pero exigente con varios beneficios notables. Si los abdominales o las planchas dejaron de ser un desafío para ti, este podría ser el ejercicio que necesitas para llevar el desarrollo de tu core a otro nivel. Incluso con pesos ligeros, este es un ejercicio muy duro.

Se trata de un ejercicio central integral. Los floor wipers trabajan prácticamente todos los músculos de la sección media, lo que lo convierte en un ejercicio eficiente en el tiempo. Si deseas trabajar tu núcleo desde todos los ángulos simultáneamente, sin duda te interesa este ejercicio.

Si bien no tiene nada de malo en entrenar los músculos centrales de forma aislada, no es así como funcionan en el día a día. Tu núcleo casi siempre trabaja con tus brazos y piernas, como cuando das una patada, golpeas o lanzas algo. Por eso los floor wipers son un ejercicio básico muy funcional.

Si bien los floor wipers son un ejercicio mayormente beneficioso, también hay algunos inconvenientes a considerar. Obviamente, no es para cualquiera porque requiere no solo músculos centrales potentes, sino también una fuerza mínima en la parte superior del cuerpo. Es para mujeres ya expertas en fitness y entrenamientos duros.

También existe el riesgo de dejar caer las pesas. Sostener una barra sobre el pecho mientras mueves las piernas es una verdadera prueba de equilibrio y coordinación, y existe el riesgo de que pierdas el control de la barra y la dejes caer. Como tal, este ejercicio se realiza mejor con un preparador cerca o, al menos, usando placas protectoras.

Si se hace incorrectamente, los floor wipers pueden ejercer mucha presión sobre la parte inferior de la espalda. Si no te apoyas correctamente, es posible que la parte inferior de tu espalda se levante y se arquee del piso, lo que podría provocar dolor o lesiones en la espalda. Asegúrate de emplear la técnica adecuada para proteger la columna lumbar.