Una de las grandes preocupaciones al llegar a los 50 es la pérdida de masa muscular. A partir de esta edad el cuerpo pierde entre 1 y 2% de músculo al año, por eso es normal que si te acercas a este momento quieras centrarte en ganar más músculo y trabajar más esta parte de tu cuerpo.
A la hora de aumentar la masa muscular es importante tener en cuenta varios aspectos. Uno de ellos es la alimentación. Las proteínas, los carbohidratos o las grasas saludables son algunos de los imprescindibles. Además, alimentos como las nueces, las legumbres o el yogur también contribuye favorablemente al aumento de la masa muscular y el mantenimiento en el proceso.
El tiempo de descanso es otro de los puntos que conviene cuidar si estás en proceso de aumentar la masa muscular. No solo hay que dejar tiempo a tus músculos para que se recuperen después de las sesiones de entrenamiento, también debes procurar dormir entre 7 y 8 horas, algo crucial para alcanzar el bienestar general y este objetivo concreto.
Pero donde hay que focalizar más el esfuerzo es en la rutina deportiva. Los ejercicios para ganar músculo son grandes opciones para incorporar en cualquier plan de entrenamiento tengas la edad que tenga. Pero para garantizar el buen cumplimiento del objetivo y velar por tu salud en el proceso, lo mejor es dejarse aconsejar por profesionales. Hablamos con Ester González, entrenadora personal en el centro deportivo Optimum de Sevilla.
Enfocar la rutina de entrenamiento a ganar masa muscular a partir de los 50 no solo es posible, también aporta grandes beneficios para la salud. Para ello, los ejercicios de fuerza son los más indicados, como indica Ester González «para retrasar la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular con la edad) y todo lo relacionado con ella».
«Los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza son lograr una buena contracción muscular, así como la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el aumento de la musculatura«, apunta la entrenadora. Este entrenamiento, continúa Ester, »produce una reducción de los dolores a nivel articular de la persona y una buena prevención de la osteoporosis«. Concluye: »En definitiva, el entrenamiento de fuerza incrementa las capacidades cognitivas, volativas y una mejora de la salud y el bienestar general«.
Pero, ¿es posible gozar de todos estos beneficios si hasta ahora no has tenido constancia en el deporte? La experta responde: «Sí, es posible. Pero ese objetivo se tiene que alcanzar de forma progresiva y va a ser algo más lento que en una persona que haya realizado previamente una rutina deportiva«.
Mujer haciendo ejercicios de fuerza /
De entre todos los ejercicios de fuerza que contribuyen favorablemente a la construcción de músculo, la entrenadora personal Ester González recomienda uno en concreto que, además, forma parte de los entrenamientos más populares: la sentadilla. «Considero que es un ejercicio bastante completo donde tenemos activación a nivel lumbo-abdominal para una correcta posición y equilibrio, activación de la musculatura de los brazos gracias a la sujeción de diferentes materiales como mancuernas o barras y una buena activación de toda la musculatura inferior», explica.
Además, la sentadilla es un ejercicio muy asequible para todos los niveles porque no presenta contraindicaciones en ningún sector. Sin embargo, la experta advierte que «hay que tener cuidado si sufres ciertas patologías de rodilla, cadera o tobillo». En este caso, recomienda dejarse aconsejar por un experto que adapte el ejercicio a las necesidades personales que cada persona presente.
A la hora de obtener todos los beneficios que un ejercicio como la sentadillas puede ofrecerte la técnica y la buena ejecución es fundamental. No sólo asegura que el resultado sea el buscado, también previene lesiones innecesarias y vela por tu salud en todo el proceso.
Ester González explica que para hacer bien una sentadilla debes colocarte «con los pies abiertos un poco más de la anchura de tu cadera. Los pies miran al frente e incluso pueden estar un poco abiertos hacia afuera. El tronco se mantiene recto y los brazos sujetan el material delante del pecho o tras la nuca, según el tipo que sea. A continuación, se debe haer una flexión a nivel de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera«. Como último paso, la experta advierte »es fundamental hacer hincapié en que las rodillas no se metan hacia adentro« para que el ejercicio se ejecute con éxito y esta parte del cuerpo no sufra en el proceso.