La genial rutina de Pilates para principiantes que fortalece core y mejora tu postura desde casa

Pilates es una forma fantástica de ponerse en forma, pero puede parecer desalentador si no lo has probado antes. Afortunadamente, hay muchos ejercicios de Pilates accesibles para principiantes para iniciarte en la práctica de forma suave y aquí podrás leer una rutina perfecta si lo que quieres es mejorar postura y core haciendo ejercicio en casa.

Para muchos preparadores, Pilates es la mejor manera de que los principiantes en fitness aprendan los principios rectores clave. Cosas como control (enseñar a la mente y al cuerpo el control total de los músculos), precisión (cada movimiento tiene un propósito), respiración (los ejercicios se coordinan con las respiraciones), flujo (los movimientos son suaves y elegantes), concentración (conciencia total del cuerpo durante el ejercicio) y núcleo ( fortalecer el core).

Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, pero dedicar 20 minutos al día a Pilates puede ser factible y es posible que no sea necesario hacerlo todos los días. Para empezar, veinte minutos y tres veces por semana es una idea excelente y un gran comienzo para tu régimen de Pilates, ya que te permite desarrollar hábitos de práctica regulares junto con todos los beneficios de una mayor fuerza central, flexibilidad y mejoras en la postura y la alineación. Y esta es la rutina que deberías empezar:

Comienza acostándose boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos y presionados contra la colchoneta. Inhala, haz una pausa y luego exhala. Involucra los abdominales inferiores llevando el ombligo hacia la columna, mete la pelvis hacia abajo, activa los glúteos y mueve las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo esté en línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros. Inhala, haz una pausa y luego exhala, bajando lentamente, una vértebra cada vez, liberando los glúteos al tocar la colchoneta.

Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucra los abdominales inferiores y mantén los brazos a los lados. Levanta las piernas a la posición de mesa (rodillas dobladas a 90 grados con respecto al suelo, espinillas paralelas). Inhala, acerca la barbilla al pecho. Exhala, levantando la cabeza y los hombros de la colchoneta, mientras levantas los brazos hasta la altura de los hombros. Respira 5 veces brevemente por la nariz contando hasta 5, moviendo los brazos ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Continuando con el movimiento de bombeo de los brazos, exhala por la boca contando hasta 5.

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Involucra los abdominales. Exhala y levanta la pierna derecha en el aire, con la rodilla doblada. Inhala, llevando la rodilla derecha hacia tu cuerpo como si dibujaras un semicírculo en el techo. Exhala, completa la otra mitad del círculo alejando la rodilla y volviendo a la parte superior. Continúa en esta dirección, inhala durante la primera mitad del círculo y exhala durante la segunda mitad. Repite con la otra pierna.

Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados. Contrae los abdominales, inhala levantando una pierna hacia la mesa, exhala y levanta la otra pierna. Coloca ambas manos detrás de la cabeza, con los codos separados. Levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta. Exhala, extiende la pierna derecha y acerca la rodilla izquierda al pecho, girando el hombro y la caja torácica hacia la rodilla izquierda. Inhala, regresa a la posición inicial, exhala y extiende la pierna izquierda hacia afuera y acerca la rodilla derecha mientras giras, apuntando el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha.

Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados. Inhala, contrae los abdominales, lleva las piernas una a la vez a la posición de mesa. Lleva los brazos hacia los tobillos con ambas manos contra la parte exterior de las pantorrillas, levantando la cabeza y los hombros de la colchoneta. Mientras inhalas, extiende la pierna derecha en una posición diagonal baja, llevando los brazos hacia los pies y acurrucándote más arriba de la colchoneta.

Manteniendo la inhalación, cambia y extienda la pierna izquierda, alcanzando los pies mientras te acurrucas más alto. Exhala, repite el movimiento, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho mientras llegas a la pierna derecha lo más abajo que puedas, manteniendo la exhalación, tira de la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda.

Acuéstate de costado con las caderas apiladas y las piernas estiradas en un ángulo de 30 grados frente a usted. Coloca la cabeza sobre la mano inferior, con el codo doblado. Mantén la pelvis y la columna en posición neutral, con los abdominales contraídos mientras inhalas. Exhala, levanta la pierna superior hasta la altura de la cadera. Inhala durante dos respiraciones dando una patada con la pierna superior en dirección a tu pecho. Exhala lentamente, presionando la misma pierna hacia atrás lo más que puedas mientras mantienes la columna neutral.

Comienzas en posición de mesa con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Codos suaves y las partes internas una frente a la otra. Estírate a través de la cabeza y el cuello, involucrando los abdominales con la pelvis y la columna en posición neutral. Inhala, luego exhala, levantando el brazo derecho hacia arriba y hacia adelante al mismo tiempo que alargas la pierna opuesta detrás de ti. Pausa de 2 segundos. Inhala y lleva la pierna y el brazo lentamente al inicio.

Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y separadas a la altura de los hombros. Inhala, activa los abdominales, asegurándote de que la columna esté en posición neutra. Exhala, extiende los brazos hacia arriba y levanta el torso ligeramente por encima de la colchoneta. Inhala, mueve los brazos hacia los lados del cuerpo, extendiendo la columna, la cabeza y los hombros fuera de la colchoneta.