En un buen acondicionamiento físico, no todo va a ser fitness y ejercicios de gimnasio. Puede que te apetezca probar con algún deporte –para divertirte más, por competir, por socializar…- y te preguntes cuáles son los más adecuados a partir de los 50 años. Y los mejores son golf, natación, ciclismo y bailar. Por múltiples razones de peso.
Si quieres vivir más años, y que estos sean mejores, tienes que moverte y hacerlo con frecuencia. Quemar calorías reduce el riesgo de muerte. Según un estudio publicado en el British Medical Journal, quemar una caloría extra por kilogramo de peso corporal por día se asocia con una reducción del riesgo de muerte en un 24%.
¿En qué se traduce esto? En que una persona que pesa alrededor de 90 kilos puede reducir su riesgo de muerte en una cuarta parte quemando solo 90 calorías más por día. Pero cuando la actividad física también contribuye a mantener la fuerza en las piernas, no solo mejora la cantidad de tiempo que vives, sino que tienes una mejor calidad de vida durante esos años adicionales.
Puedes ejercitarte en el gimnasio, pero hacerlo al aire libre mientras practicas algún deporte te ofrece una ventaja adicional. Y es que una de las cosas más importantes de una población de mayor edad es poder disfrutar del aspecto social y cognitivo que te ofrece el deporte. Crear un vínculo social. Y encima está lo divertido que es practicar un deporte.
Para mantenerse en forma y activo a medida que envejeces, entrenar bien la parte inferior del cuerpo es fundamental por una razón. Se necesita una cantidad crítica de fuerza en la parte inferior del cuerpo para las actividades diarias y si pierdes la fuerza de la parte inferior del cuerpo tendrás problemas para salir a caminar o levantarte de una silla o cama.
Es a partir de los 40 años cuando los adultos empiezan a sufrir sarcopenia, la pérdida de masa muscular. Se estima que perderás será de hasta un 5% por año, pero los estudios han encontrado que la cifra varía. Maximizar la realización de ejercicios de menor impacto, pero con carga de peso, puede ayudar a mantener la masa muscular y ósea. Los deportes son el camino perfecto.
Por otra parte, la aptitud cardiorrespiratoria está inversamente asociada con el riesgo de muerte. Entonces, cuanto más en forma esté tu corazón, más tiempo vivirás. Sabrás que tienes un corazón sano si puedes hacer ejercicio sin dolor en el pecho ni dificultad para respirar y tener niveles de energía constantes durante todo el día. Además, poder moverse con fuerza también ayuda a reducir las lesiones. Con el deporte entrenas cómo reaccionar rápidamente para mantenerte en pie. Y aquí tienes los mejores deportes que puedes hacer a partir de los 50 años.
Mujer haciendo deporte al aire libre /
Sugerir que las personas adultas jueguen golf parece un cliché, pero lo cierto es que tiene poderosos beneficios para el acondicionamiento físico que van más allá de simplemente caminar. Una ventaja es que es al aire libre. Se ha demostrado que salir al aire libre tiene beneficios para la salud mental además de la salud física.
Pero el campo de golf también proporciona beneficios físicos únicos. Hay que caminar por todo tipo de contornos de la superficie: se pasa por encima y por debajo de cosas, se camina cuesta arriba y se bajan pendientes. Todo esto es excelente para el equilibrio. Mover el palo de golf también entrena la capacidad para rotar el tronco y mover la parte superior del cuerpo con potencia.
Hacer ciclismo a partir de los 50 años trae consigo muchos beneficios. El bajo riesgo de lesiones significa que el ciclismo es un ejercicio ideal a medida que envejecemos. Andar en bicicleta a un ritmo constante también aumenta el estado físico y la salud al estimular y, por lo tanto, mejorar el sistema cardiovascular.
Pero es que el ciclismo también es muy bueno para desarrollar y preservar los músculos y estimula la producción de hormonas que mejoran el estado de ánimo. Andar en bicicleta al aire libre pone a las personas en contacto con la naturaleza, lo que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. También brinda oportunidades para explorar sitios nuevos, lo que proporciona estimulación cognitiva.
La natación es un ejercicio de bajo impacto que no daña las articulaciones. También es un excelente ejercicio cardiovascular, que puede ayudar a reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, puede ayudar a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular, lo cual es esencial para mantener la independencia a medida que sumas años.
Uno de los beneficios para la salud más sorprendentes de nadar después de los 50 años es su capacidad para mejorar la función cerebral. Los estudios han demostrado que nadar con regularidad puede mejorar la función cognitiva, la memoria y el estado de ánimo. La natación aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la claridad mental y la concentración.
Finalmente, la natación es una excelente manera de mantener un peso saludable y mejorar la composición corporal general. La natación quema una cantidad significativa de calorías y puede ayudar a desarrollar masa muscular magra, lo que puede ayudar a mejorar el metabolismo y reducir el riesgo de obesidad.
Si bailas, obtendrás todos los beneficios de caminar, pero con mucha más emoción y diversión. No solo te mueves hacia adelante y atrás, sino también a los laterales. Trabajas el movimiento de agilidad, que es importante para protegerte de caídas y lesiones. Bailar también puede generar beneficios mentales, ya que incorporas desafíos cognitivos: ¿recuerdas los pasos? Y, por descontado, socializas una barbaridad mientras quemas una enorme cantidad de calorías.