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Saltar la cuerda remite a idílicas imágenes infantiles, pero en edad juvenil y adulta se convierten en un ejercicio de primera magnitud y uno de los mejores para iniciarte en el HIIT si eres principiante en esto de los entrenamientos de intervalos. Vas s sudar y adelgazar como nunca.
Una cuerda para saltar es un equipo compacto y económico que ofrece beneficios tanto para la mente como para el cuerpo en personas de todos los niveles de condición física. Es una práctica completísima porque no es solo un ejercicio cardiovascular, sino que trabajas tus brazos, hombros, piernas y core. Si mantienes tu núcleo comprometido, es realmente un entrenamiento para todo el cuerpo.
Saltar la cuerda mejora de inmediato tu capacidad para aumentar la resistencia cardiovascular. Es una forma eficiente de garantizar que tu frecuencia cardíaca alcance un nivel que realmente refuerce tu corazón en términos de impacto en tu VO2 máximo, que es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Cuanto más oxígeno puedas usar durante esos entrenamientos extenuantes, más energía podrás producir y más tiempo podrás rendir.
Saltar la cuerda entra en la categoría de ejercicios de intensidad vigorosa, lo que significa que puede ser un importante quema-calorías por sí solo. Un ritmo normal para saltar la cuerda, o uno que deberías intentar mantener, es hacerlo 80 veces en un minuto. Y para que te hagas una idea, eso equivale a correr kilómetro y medio en ocho minutos. Mantén esa velocidad durante 15 minutos y podrás quemar entre 200 y 300 calorías.
Por otra parte, saltar la cuerda mejora la coordinación. Tu mente tiene que hablar con tus músculos para que puedan moverse coordinadamente. Tus pies tienen que saltar al mismo tiempo que tus muñecas, rotando para crear ese movimiento de balanceo. Y mejorar tu coordinación también puede tener beneficios fuera del gimnasio, por supuesto.
Para las personas que se aburren muchísimo mientras hacen ejercicios cardiovasculares durante períodos prolongados, saltar la cuerda se puede distribuir a lo largo del entrenamiento para agregar variedad y diversión. No es como subirse a una máquina elíptica, que siempre haces lo mismo.
Para obtener esos beneficios para la salud, evitar lesiones y, en general, tener una experiencia más agradable al saltar la cuerda, la clave es mantener la técnica adecuada. Lo fundamental: debes involucrar todo tu cuerpo. Tu columna debe ser en gran medida neutra, aunque deberás tener una ligera inclinación pélvica posterior. Muchas personas saltan sobre su espalda y les acaba doliendo. Es porque empiezan a arquear la espalda y sacar el trasero y el pecho mientras saltan. Mantener esa inclinación tan sutil puede ayudar a prevenir esos desalentadores dolores y molestias.
A lo largo de tu entrenamiento, tus codos deben permanecer relativamente cerca de los costados de tu cuerpo, el movimiento necesario para girar la cuerda debe provenir de tu muñeca (no de tus codos) y debes saltar lo suficientemente alto para pasar la cuerda. Menos es más. Haz todo lo posible para evitar el «doble salto» o dar un segundo pequeño salto una vez que la cuerda pase debajo de ti.
Saltar la cuerda puede parecer un juego de niños, pero no es un ejercicio que se pueda aprender de la noche a la mañana. Si eres principiante, c omienza intentando saltar durante 30 segundos seguidos. Intenta hacerlo cinco veces con un breve descanso entre cada serie y trata de completar este circuito las próximas cinco veces que entrenes. Luego, agrega 15 segundos a tus series (de modo que saltes durante 45 segundos seguidos cada vez) y repite el proceso a medida que desarrollas tu coordinación y condición cardiovascular.
Para el primer circuito sugerido, salta la cuerda durante 3 minutos y luego usa unas bandas de resistencia para completar 3 minutos con los siguientes ejercicios de la parte inferior: sentadilla con banda con press de rodilla hacia afuera, sentadilla con banda con golpe lateral alterno, sentadilla con banda con paso lateral alterno, sentadilla con banda en tobillo y golpecito hacia atrás alterno y finalmente jumping Jack con banda en tobillo. Repítelo todo una vez más.
Para el segundo circuito, salta la cuerda durante 3 minutos. Luego, usa las bandas de resistencia para completar 3 minutos de ejercicios de la parte inferior del cuerpo: pasos laterales con bandas, pasos laterales con banda con toques laterales, pasos laterales con banda y salto de estrella, sentadilla con banda y kickbacks y finalmente sentadilla con salto y bandas en los tobillos. Repite la ronda de la parte inferior del cuerpo una vez más. Termina saltando la cuerda durante 3 minutos.