HIIT a los 50: aprende a quemar grasas con ejercicios de intervalos de bajo impacto en solo 20 minutos

A los 50 años, los cambios en la composición corporal, el metabolismo, la resiliencia y la salud general que comenzaron a los 30 parecen acelerarse realmente. Pero la vida después de los 50 no es toda cuesta abajo.

De hecho, puede ser el momento perfecto para implementar cambios saludables. Y sí, el HIIT y los ejercicios de intervalos también entran en tu radio de acción digan lo que diga. Porque puedes quemar grasas y sudar a cualquier edad. Y hacerlo en 20 minutos de sesión.

Si bien se cree que la pérdida de masa muscular es un efecto secundario inevitable del envejecimiento, un metanálisis de 2018 publicado en ‌ Ageing Research Reviews‌ ya confirmaba que «el entrenamiento con ejercicio continuado preserva la función física, la fuerza muscular y los niveles de grasa corporal similares a los de los individuos jóvenes y sanos«.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede parecer un entrenamiento para personas jóvenes, pero como ocurre con cualquier programa de ejercicios, nunca es demasiado tarde para empezar. De hecho, un estudio de octubre de 2019 publicado en ‌ Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo ‌ encontró que los ejercicios de alta intensidad pueden mejorar el rendimiento de la memoria en adultos mayores de 60 años incluso más que los entrenamientos moderados.

Para aprovechar al máximo cualquier entrenamiento HIIT, lo que debes hacer es elevar realmente su frecuencia cardíaca mientras trabajas. Idealmente, entre el 85 y el 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, según una revisión de julio de 2019 en el ‌World Journal of Cardiology‌.

Cualquiera que haya entrenado alguna vez con un entrenador para un triatlón o carrera de fondo o que haya hecho CrossFit conoce bien estos entrenamientos. Pero incluso si no entrenas para hacer marcas, vale la pena incorporar estos intervalos a tu rutina. Y si solías entrenar pero cambiaste los intervalos por ejercicios largos y constantes, vale la pena volver a incluirlos en tu rotación, especialmente ahora.

Hacer HIIT es particularmente bueno para las mujeres mayores de 50. Por un lado, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas, lo cual es bueno para la salud cardiovascular y metabólica en general, especialmente durante la transición a la menopausia, cuando el azúcar en sangre puede ser más difícil de controlar.

También fortalece y aumenta la cantidad de mitocondrias productoras de energía, aumenta el volumen sistólico (cuánta sangre bombea el corazón por latido), mejora la capacidad de quemar grasa y ayuda a controlar la grasa visceral (abdomen profundo), que aumenta a partir de los 50 años.

Al exigir mucho a tus músculos, el HIIT envía un mensaje a tu cerebro de que necesitas más hormona de crecimiento humano (HGH) y aumenta la testosterona, lo que ayuda a las mujeres mayores de 50 a recuperar la masa muscular que necesitan para producir más potencia para el deporte y para la vida.

La mejor parte del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es que aunque es muy exigente, no tiene por qué ser un festival del sufrimiento. A menos que sigas un plan de entrenamiento específico para la competición, no es necesario que tus intervalos sean largos. De hecho, es mejor que sean breves. Y apuesta por ejercicios de bajo impacto para reducir el riesgo de lesión.

Cuando comienzas a estirar tus intervalos más allá de los 60 segundos, puedes obtener mayores aumentos en la hormona del estrés, el cortisol. Este en sí no es malo, ya que te da una oleada de energía, pero no quieres que esos niveles de hormonas del estrés permanezcan elevados más tiempo del necesario para hacer el trabajo.

El punto óptimo para los intervalos a los 50 es de 30 segundos o menos, que también es la intensidad que las personas suelen encontrar más fácil de mantener y realmente disfrutar, porque psicológicamente sabes que puedes hacer cualquier cosa durante 10 a 30 segundos y termina poco después de comenzar. Y una rutina de 20 minutos será suficiente para conseguir resultados óptimos. Ahora ya solo te falta elegir los mejores ejercicios que se adapten a tus gustos y objetivos. Porque ya lo sabes: la edad no es excusa para no hacer HIIT.