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Hay ejercicios específicos en los que tendrás tensión muscular desde el principio. Si tienes dificultades para sentir la tensión en los abdominales, el hollow hold es para ti porque con este ejercicio la tensión muscular es real mientras tu columna se mantiene a salvo. Vas a trabajar perfectamente tu core tanto si eres principiantes como si eres atleta.
La tensión muscular es vital al realizar un levantamiento, fortalecerte o agregar músculo. La tensión muscular aparece cuando uno o más músculos permanecen semicontraídos durante un período prolongado. La tensión podría ser ese eslabón perdido de tu rendimiento dentro y fuera del gimnasio. Y el hollow hold te puede ayudar a conseguirla.
En el corazón de este ejercicio se encuentra la tensión muscular que sacude los abdominales y pone en tensión tu core. Te mantiene en equilibrio sobre tus glúteos con las piernas y los brazos a solo unos centímetros del suelo. Extender los brazos y piernas lejos del cuerpo disminuye tu estabilidad, por lo que su núcleo trabaja más para evitar que caigas al suelo.
Piensa en ello como una tabla, pero apoyando en el piso solo tu trasero. El hollow hold desarrolla un núcleo isométrico y una fuerza antirrotación mientras sientes de verdad esa tensión muscular.
Para hacer bien el ejercicio del hollow hold lo primero es acostarse en decúbito supino en el suelo con una columna neutra. Con los pies juntos, levántalos unos diez centímetros del suelo. Lleva los brazos hacia arriba con los bíceps junto a las orejas y presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo, contrae tu núcleo, aleja unos diez centímetros las vértebras de tu espalda respecto al piso y siente arder tu core. Harás como una especie de V muy extendida.
Los músculos que trabajas son evidentes cuando te colocas en la posición de sujeción hueca. Para las no iniciadas, aquí están los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo que trabajarás: recto abdominal, abdominales transversales, blicuos, cuádriceps, flexores de cadera, espalda baja, deltoides, pectorales y extensores y flexores del cuello.
El hollow hold es simple de realizar y no tan complejo como el peso muerto. Pero simple no significa fácil y hay algunas cosas que debes tener en cuenta al realizar este ejercicio para aprovecharlo al máximo. Así, mantén siempre la cabeza y los hombros erguidos. Cuando te cansas, los omóplatos y la cabeza tienden a caer al suelo, lo que hace que sea más difícil mantener la postura adecuada. Este problema es fácil de resolver: interrumpe la serie, descansa y haz otra serie de calidad.
Levanta los pies solo un poco, no demasiado. Muchas personas piensan que más es mejor cuanto mayor es la altura de sus pies y manos, pero no es así. Tus pies deben estar a unos 10 centímetros del suelo porque si es más, pondrás tus piernas en forma de L. Y esa no es una postura adecuada para este ejercicio. Además, la zona lumbar debe estar pegada al suelo durante todo el movimiento porque de lo contrario los beneficios se volverán inútiles.
¿Alguna vez has oído hablar de alguien que tenga demasiada fuerza central? Nadie. Por eso deberías considerar incluir el hollow hold como parte de tu rutina. Ideal tanto para principiantes como para avanzados: puedes hacer este ejercicio si puedes recostarte en el suelo en posición supina y levantar los brazos y las piernas. No hay nada complejo en este movimiento, pero siempre sentirás el ansiado ardor muscular.
Realizar hollow holds con regularidad aumentará la capacidad de la columna para permanecer neutral bajo carga. Al mejorar la capacidad de mantener una columna neutra mientras se realizan posturas huecas, también aumentará la capacidad del core para resistir fuerzas rotacionales y cortantes no deseadas en la columna.
Mantener una columna neutra bajo carga y coordinar los abdominales, las caderas y la parte superior del cuerpo es vital para movimientos complejos como dominadas, fondos y ejercicios con anillos. Fortalecerás tus abdominales, oblicuos y erectores de la columna mientras te diviertes en el suelo.