La increíble rutina de 20 minutos de yoga que harás tumbada en casa

Si sientes que estás a punto de explotar después de una jornada que te ha dejado exhausta, nada mejor que el yoga. ¿Y qué tal una serie de posturas que puedes hacer en casa relajada y a tu ritmo? Pues esto es precisamente lo que vas a poder leer aquí. Para que no te cueste casi nada alcanzar esa calma que tanto necesitas.

Disfrutar tiende a ser algo que pospones o guardas para más adelante, cuando haya «más tiempo». Sin embargo, cuando te sientes fatigada, ansiosa o colapsada por los problemas, reducir el ritmo puede ser una de las formas más productivas de recargar un cuerpo cansado y una mente fragmentada.

Gran parte de tu vida cotidiana se rige por las tensiones y urgencias. Reducir la velocidad te permite recuperar los patrones de pensamiento y cultivar una autoconciencia sin prejuicios hasta prepararte para una comunicación honesta y generosa contigo misma y con quienes te rodean.

Si estás imaginando una larga siesta a media tarde, hazlo. Pero si tienes un ratito, de apenas 20 minutos, una práctica de yoga que podrás hacer completamente tumbada puede ser todavía mejor. Basta una estera, un cronómetro, una manta y dos bloques de yoga (si los tienes) para alcanzar un estado de relajación física y mental en cuestión de minutos.

Las posturas en decúbito supino (acostada boca arriba) son una manera maravillosa de utilizar la fuerza de la gravedad a tu favor y relajar todo el cuerpo. Y estas posturas de yoga son un gran antídoto contra la presión hacia abajo que se ejerce sobre la columna vertebral y la pelvis después de estar sentada o de pie durante largos períodos de tiempo. Este flujo de yoga de 20 minutos acostada puede ayudarte a liberar tensiones, mejorar tu respiración y estar más presente simplemente creando un poco más de espacio entre tú y el mundo exterior.

Esta modificación de la postura del cadáver con las rodillas dobladas ayuda a aliviar la tensión lumbar. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Gira ligeramente los dedos de los pies hacia adentro y deja que las rodillas caigan una hacia la otra. Extiende los brazos hacia abajo a los lados para estirar suavemente la parte delantera y trasera del pecho. Inhala para llenar tus pulmones de abajo hacia arriba. Exhala lentamente y libera todo el peso de tu cuerpo sobre la esterilla. Permanece así entre 3 y 5 minutos.

Esta postura abre suavemente los músculos tensos de la cadera y suaviza la tensión en la zona lumbar. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Gira ligeramente los dedos de los pies hacia adentro y deja que las rodillas caigan una hacia la otra. Levanta el pie izquierdo para cruzar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Quédate aquí y concéntrate en respirar profundamente y profundamente. Si prefieres un estiramiento más profundo, junta ambas manos detrás del muslo derecho y lleva suavemente las piernas hacia el pecho lo suficiente como para que las caderas permanezcan sobre la esterilla. Inhala para llenar la parte posterior de tus pulmones. Exhala para relajar tu cuerpo. Permanece durante dos minutos y luego cambia de lado.

Este giro supino coloca la postura del ojo de la aguja de lado para ofrecer un estiramiento externo de la cadera aún mayor y reducir la tensión espinal. La primera parte es todo igual que lo anterior. Inhala para alargar la columna y mientras exhalas deja que ambas piernas caigan hacia tu lado izquierdo en la misma posición, de modo que tu pierna izquierda esté en el suelo a un lado y tu pie derecho ahora quede plano sobre el suelo. Coloca suavemente el codo y la mano izquierda entre la colchoneta y la rodilla, de forma que el codo quede en el suelo y la palma apoye suavemente el interior de la rodilla derecha. Utiliza tus exhalaciones para relajar la cabeza, el cuello, la espalda y la pelvis hacia la colchoneta. Gira la cabeza para mirar por encima del hombro opuesto, siempre y cuando no sientas tensión o malestar. Permanece dos minutos y luego cambia de lado.

Esta es una forma suave de estirar la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas. Esta postura también abre el pecho para mejorar la capacidad respiratoria y relaja la columna. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Abre lentamente las rodillas hacia los lados, bajándolas hacia el suelo. Junte las plantas de los pies mientras las rodillas se separan. Agrega accesorios como los dos bloques o una manta enrollada o recuéstate en un cojín de yoga. Coloca las manos sobre el estómago y respira profundamente y con el diafragma. Exhala y suaviza la mandíbula, libera el peso de la pelvis y cierra los ojos. Permanece dos o tres minutos.

Es sorprendente la diferencia que puede marcar colocar un solo bloque de yoga o un cojín debajo de la pelvis en la postura del puente. Disminuye el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y puede hacerte sentir ligera como una pluma. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus rodillas deben estar apiladas directamente sobre tus tobillos y los dedos de tus pies deben apuntar hacia adelante. Exhala para levantar las caderas y coloca un bloque de yoga a media altura, a lo largo, debajo de las caderas. Gira un hombro a la vez debajo de ti para ampliar tu pecho y respirar profundamente. Levanta suavemente la cabeza y colócala de modo que la parte posterior del cráneo descanse sobre la colchoneta, con el cuello en una posición neutra (no plano sobre la colchoneta ni arqueado). No debe haber sensación de compresión, malestar o dolor en el cuello. Una vez te sientas cómoda, libera cualquier esfuerzo de su respiración y relaja tu peso sobre la colchoneta o los accesorios. Cúbrete los ojos con la almohada para los ojos si lo deseas. Permanece de tres a cinco minutos. Para salir de la postura, inhala para levantar las caderas y quitar el apoyo. Exhala para bajar la espalda.

Termina tu flujo de yoga acostada con una postura maravillosamente relajante que ofrece una liberación profunda en los costados y la parte baja de la espalda. Comienza boca arriba con los brazos por encima y las piernas extendidas. Inhala y estírate para alargar todo tu cuerpo. Exhala para mover las caderas hacia el lado izquierdo de la colchoneta mientras llevas los pies y las manos hacia las esquinas inferior y superior derecha. Exhala y relaja todo tu cuerpo sobre la colchoneta. Permanece durante tres minutos. Mientras exhalas, regresa lentamente al medio, haciendo una pausa por un momento más antes de cambiar de lado.