Lateral pulldown, el ejercicio perfecto para ensanchar y tonificar espalda mientras eliminas grasa

El lateral pulldown es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si entras en un gimnasio. Se adapta perfectamente a cualquier edad y condición, es sencillo y cómodo de ejecutar y además los beneficios están garantizados. Vas a trabajar todos los músculos de la espalda a tu ritmo.

Incluso si eres principiante, conocerás el ejercicio por mucho que no sepas el nombre. Es ese en el que mientras está sentada, tiras de una barra colgante hacia ti hasta alcanzar el nivel del mentón. Luego la sueltas de forma controlada para completar una repetición. Este ejercicio se puede realizar como parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o aislado para centrarte en tu espalda.

La técnica del lateral pulldown es relativamente sencilla y prácticamente cualquiera puede practicarlo. Siéntate cómodamente en el asiento con los pies apoyados en el suelo. Verifica la altura de la barra. Es posible que debas ajustar la altura de la barra acortando el cable que la sostiene o la altura de tu asiento.

La barra debe estar a una altura en la que tus brazos extendidos puedan agarrarla cómodamente sin tener que levantarte, pero también debes poder extender los brazos para lograr un rango completo de movimiento. Si la máquina tiene una almohadilla para los muslos, ajústala de modo que la parte superior de los muslos quede firmemente metida debajo de la almohadilla. Esto te ayudará cuando apliques esfuerzo a la barra.

Sujeta la barra con un agarre amplio y con los nudillos hacia arriba. Son posibles otras posiciones y agarres, pero comienza con esta posición estándar. Tire de la barra hacia abajo hasta que esté aproximadamente al nivel de la barbilla. Exhala en el movimiento hacia abajo. Mantén los pies planos sobre el piso y activa los abdominales mientras tiras. La parte inferior del movimiento debe ser donde los codos ya no puedan moverse hacia abajo sin echarte hacia atrás. Asegúrate de detenerte en ese punto y no bajes más.

Aprieta los omóplatos mientras mantienes los hombros rectos. Desde la posición inferior, con la barra cerca de la barbilla, devuelve lentamente la barra a la posición inicial mientras controlas su ascenso gradual. No dejes que se estrelle de forma abrupta contra los discos de pesas. Continúa hasta completar de ocho a doce repeticiones en una serie. Descansa y luego continúa para completar tu rutina de series.

Es fundamental trabajar los músculos de la espalda para ayudar a mantener una postura adecuada y facilitar los movimientos de tracción, como abrir una puerta, nadar o incluso hacer dominadas. Tener dorsales fuertes puede incluso ayudar a aliviar algunos tipos de dolor de espalda.

Este ejercicio se centra principalmente en el dorsal ancho, que es un músculo que se encuentra justo debajo de las axilas y se extiende a lo largo de la espalda. También trabajan el redondo mayor, un músculo ubicado cerca de la parte inferior del omóplato. Al aislar los músculos de la espalda con este ejercicio, puedes concentrarte específicamente en ellos sin cansar los bíceps o tríceps. Y, por descontado, vas a quemar grasa casi sin que te des cuenta, por lo que puede ayudarte un poco a perder peso.

Aunque el lateral pulldown se trata de un ejercicio muy sencillo, debes evitar algunos errores comunes para que puedas aprovechar al máximo sus beneficios y evitar distensiones o lesiones. Primero de todo, procura no arquear la espalda. Siéntate derecha y mantén el pecho elevado mientras bajas la barra. Mantener la columna neutra puede ayudar a proteger la zona lumbar de lesiones.

Asegúrate de que los antebrazos no sean los que hagan el trabajo de bajar la barra. Lo mejor es que lo hagan desde la espalda. Activa los dorsales tirando hacia abajo desde las axilas. Sujeta la barra justo por fuera de los hombros, pero no demasiado abierta, especialmente si eres principiante. Mantén los codos apuntando hacia abajo mientras bajas la barra y no hacia los lados.

Detente en el punto en el que los codos tendrían que ir hacia atrás para seguir tirando del cable hacia abajo. Si los codos van hacia atrás, se ejercerá una tensión excesiva sobre la articulación del hombro. Solo debes bajar la barra hasta el mentón o justo por debajo. Y como en la mayoría de los ejercicios con peso, ejecútalo todo lentamente y con control.