Marcha contralateral, un ejercicio infravalorado para mejorar la estabilidad del core y la fuerza funcional

El ejercicio de la marcha contralateral posiblemente esté infravalorado, más que nada por lo desconocido que es. No solo beneficia la salud física, sino que también promueve la agudeza mental al mejorar la coordinación . Es crucial mantener la forma y la técnica correctas para maximizar su efectividad. Este ejercicio trabaja diversos músculos, como el core, los hombros y los glúteos .

Trabajar estos grupos musculares simultáneamente ayuda a fortalecer y tonificar el cuerpo, proporcionando una experiencia de entrenamiento integral. Es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo que trabaja la estabilidad, la coordinación y el equilibrio del core . Este movimiento presta especial atención a la participación simultánea de la parte superior e inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio funcional para mejorar el control y la simetría corporal general.

Al alternar movimientos de brazos y piernas, la marcha contralateral imita movimientos de la vida real, como caminar o correr , y desafía al core para estabilizar el cuerpo contra las fuerzas de rotación. El uso de una máquina de gimnasio añade resistencia ajustable, lo que mejora la participación muscular y la hace adecuada para todos los niveles de condición física.

Conecta las extensiones del mango a la máquina a la altura de la cintura a ambos lados. Ajusta la resistencia a un nivel moderado, asegurando la tensión suficiente para desafiar el movimiento sin comprometer la técnica. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, de espaldas a la máquina.

Ahora sujeta un mango con cada mano, dejando que los brazos cuelguen naturalmente a los costados. Contrae el abdomen y mantén la columna neutra. Pon el pecho erguido y los hombros hacia atrás. A continuación, levanta simultáneamente la rodilla derecha hacia la cintura mientras elevas el brazo izquierdo hacia adelante, como si estuvieras marchando.

Mantén el mango firmemente sujeto, permitiendo que la tensión involucre los músculos del hombro y el torso. Concéntrate en mantener el equilibrio y evitar el balanceo excesivo del cuerpo. Ahora baja lentamente la pierna derecha a la posición inicial mientras baja el brazo izquierdo hacia el costado. Cambia de lado, levantando la rodilla izquierda y el brazo derecho, imitando el mismo movimiento contralateral controlado.

Continúa alternando entre ambos lados, concentrándote en movimientos suaves y controlados. Mantén el torso contraído durante todo el ejercicio para evitar arquear o torcer la zona lumbar. Asegúrate de que el movimiento provenga de las caderas y los hombros, en lugar de compensar flexionando la zona lumbar o balanceando excesivamente los brazos.

Atiende también a la respiración. Exhala al levantar la rodilla y el brazo opuesto, e inhala al volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada lado o continúa marchando durante un tiempo determinado, según tu nivel físico y tus objetivos de entrenamiento. Si eres principiante en el ejercicio, haz los movimientos lentos y controlados.

El movimiento contralateral requiere la activación constante de los músculos del core para estabilizar el cuerpo, mejorando la fuerza y ​​la resistencia general del núcleo. Esto mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones lumbares. Además, al mover simultáneamente brazos y piernas opuestos, el ejercicio promueve la coordinación y el equilibrio, imitando patrones naturales de marcha como caminar o correr. Esto mejora la coordinación neuromuscular y el control corporal, lo que resulta especialmente beneficioso para los movimientos funcionales.

La marcha contralateral imita los movimientos y actividades que haces en la vida real, mejorando la fuerza funcional y facilitando tareas cotidianas, como caminar o levantar objetos. En atletas más avanzadas, también sienta las bases para el rendimiento deportivo en deportes que implican movimientos rotatorios o contralaterales.

El ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la cadera y los hombros, permitiendo un mayor rango de movimiento. Esto es especialmente beneficioso para quienes buscan mejorar su eficiencia de movimiento y prevenir la rigidez. Y al involucrar simultáneamente varios grupos musculares (core, hombros, piernas y brazos), la marcha contralateral aparece como un ejercicio muy eficiente para todo el cuerpo que contribuye a la resistencia y el tono muscular general.