Cómo mejorar la fuerza funcional sin mover tus pies: la rutina de los cinco ejercicios que se ha hecho viral

El entrenamiento funcional es un término que se utiliza para describir los ejercicios que te ayudan a realizar actividades de la vida cotidiana con mayor facilidad. Generalmente usan todo el cuerpo y activan múltiples músculos, prestando especial énfasis en la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. Y existen ejercicios muy sencillos que puedes realizar en la comodidad del hogar y sin tener que mover los pies. Aprende cuáles son los mejores.

Al reflejar los movimientos de tu vida diaria, como ponerse en cuclillas, alcanzar o incluso cargar un objeto pesado, desarrollar fuerza funcional puede ayudar a aumentar tu calidad de vida y reducir el riesgo de lesiones. Dependiendo de sus objetivos, cada ejercicio tiene el potencial de ser funcional de alguna manera, pero los movimientos de múltiples músculos y múltiples articulaciones tienden a proporcionar el mayor rendimiento.

Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza o llevas tiempo sin hacer ejercicio, aquí tienes una rutina de peso corporal realmente eficiente que se ha hecho viral por sus resultados y peculiaridad: no te mueves del sitio. Con ejercicios como sentadillas y flexiones, te concentrarás en algunos aspectos básicos que te ayudarán a mantener tu fuerza funcional. Realiza este circuito de cinco ejercicios, completando 3 series de 12 repeticiones antes de pasar al siguiente. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie y de 1 a 2 minutos entre cada ejercicio.

Tu cadena posterior, o la parte trasera de tu cuerpo, está llena de poderosos músculos que son esenciales para el movimiento diario. Integra el puente de glúteos para fortalecerlo. Vas a poner en funcionamiento glúteos, isquiotibiales y abdominales. Lo primero es acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Coloca los brazos hacia abajo a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Inhala y comienza a levantar las caderas hacia el techo, empujando a través de las plantas de los pies y ejerciendo presión sobre el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. Haz una pausa en la parte superior y luego regresa lentamente a la posición de inicio.

Desde sentarse en una silla hasta hacer la compra, te pones en cuclillas durante todo el día sin siquiera darte cuenta. Agregar sentadillas a su rutina de ejercicios te ayudará a mantener su fuerza funcional sin moverte del sitio mientras trabajas isquiotibiales, glúteos y abdominales. Y lo primero es ponerse erguida con los pies separados al ancho de los hombros, dejando los brazos rectos a los lados.

Refuerza tu núcleo y comienza a empujar sus caderas hacia atrás, doblando las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que tus rodillas no se doblen y que tu pecho se mantenga firme. Haz una pausa cuando tus muslos lleguen paralelos al suelo. Empuja hacia arriba de manera uniforme a través de todo el pie de regreso a la posición inicial.

Uno de los ejercicios de cuerpo completo más fundamentales que puede realizar son las flexiones, un trabajo clave para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Vas a trabajar pectorales, deltoides anteriores y tríceps. Para empezar, ponte boca abajo, recta y con las manos un poco más anchas que los hombros.

Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies y tu mirada debe estar ligeramente al frente. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás. Dobla los codos y bájalos, manteniéndolos en un ángulo de 45 grados hasta que tu pecho toque el suelo. Empuja hacia atrás para comenzar, asegurándote de que tu espalda baja se mantenga fuerte.

Con este ejercicio básico vas a trabajar glúteos, cuádriceps y aductores de la cadera. Comienza erguida con los pies juntos y los brazos hacia abajo. Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho, dobla la rodilla y siéntate hacia atrás sobre la cadera a medida que avanzas. Mantén la pierna izquierda recta y el pecho erguido durante todo el movimiento. Empuja hacia arriba con el pie derecho y vuelve a empezar. Repite los mismos pasos en el otro lado.

Una plancha trabaja todo el cuerpo, pero presta gran parte de énfasis en el núcleo. Este ejercicio pone a trabajar a deltoides, pectorales, erector de la columna, romboides, serrato anterior, cuádriceps y abdominales. Ponte en una posición de tabla y apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mueve los hombros hacia abajo y hacia atrás, y asegúrate de que tus caderas no estén arqueadas o caídas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Respira aguantando de 30 segundos a un minuto. Repite de dos a tres veces.