Los cinco mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa si eres principiante

Cuando comienzas el entrenamiento de fuerza por primera vez, y más en casa, los ejercicios pueden resultar difíciles, lo que puede hacer que te esfuerces por descubrir cómo desarrollar músculo lo antes posible para que tus entrenamientos no parezcan un castigo. Después de todo, si cada movimiento es una lucha, puede ser difícil motivarse incluso para comenzar una rutina de ejercicios, y mucho menos hacer un esfuerzo exigente. Por eso es bueno saber por dónde empezar y conocer los mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa si eres principiante.

La clave para crear una rutina de entrenamiento de fuerza eficaz y agradable es comenzar con una base sólida de ejercicios que trabajen cada parte de su cuerpo. Si te concentras principalmente en este puñado de movimientos básicos, notarás que comenzarán a resultar más fáciles en muy poco tiempo.

Una vez que esto suceda, puedes comenzar a progresar en los movimientos usando pesos más grandes o diferentes, probando variaciones avanzadas o experimentando con ejercicios completamente nuevos. Si quieres hacerte más fuerte pero no sabes por dónde empezar, lo clásico siempre suele ser lo mejor.

Desarrollar fuerza no solo te ayuda en tus entrenamientos, sino que también puede facilitarte la vida diaria. El entrenamiento de fuerza, ya sea moviendo el peso corporal o pesas externas, es una excelente manera de ayudar a que su cuerpo se mantenga funcional y saludable a largo plazo.

Aumentar la fuerza muscular puede ayudar a que los movimientos cotidianos sean menos difíciles, ya sea subir las escaleras con la compra de una semana, colocar un objeto voluminoso en un estante superior o simplemente levantarte del suelo. Y desarrollar una fuerza equilibrada (asegurándote de trabajar todos los grupos de músculos) es importante porque ayuda a evitar lesiones.

A medida que envejecemos, mantener la masa y la fuerza muscular se vuelve aún más importante para la salud en general. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a los adultos mayores a mejorar el equilibrio, desarrollar la densidad ósea, reducir el riesgo de caídas, preservar la independencia e incluso aumentar el bienestar. Y aquí tienes los cinco mejores ejercicios de fuerza si eres principiante para practicar en casa.

Las sentadillas son todo un clásico porque de verdad son buenísimas. Involucra casi todos los músculos de las piernas y el core. Una vez que tu forma sea sólida, puedes agregar peso sosteniendo mancuernas o una barra frente a sus hombros (sentadilla frontal), apoyando una barra en tu espalda (sentadilla trasera) o sosteniendo un peso frente a ti a la altura de su pecho (sentadilla en forma de copa).

El peso muerto se considera uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte posterior del cuerpo, es decir, los glúteos y los isquiotibiales. Y como trabajas desde una base estable, realmente puedes cargar peso sobre estos. Hay muchas variedades diferentes de peso muerto, como el rumano, el tradicional con barra, donde levantas el peso del suelo, o el sumo, con una postura más amplia y dedos de los pies apuntando en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

Los puentes de glúteos (también llamados puentes de cadera) apuntan a los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo. También contribuyen a desarrollar la fuerza de las piernas y la estabilización del núcleo. Si nunca antes has hecho un puente de glúteos, no uses pesas y hazlo primero solo con tu peso corporal.

Ser capaz de mover el propio peso corporal es uno de los mejores signos de fuerza. Si una flexión normal desde el suelo te resulta demasiado difícil al principio, puedes modificarla elevando las manos sobre un escalón o una mesa. Cuanto más arriba tengas las manos, más fácil te será.

Trabajar para aumentar tu fuerza haciendo remo inclinado también puede ayudarte a completar tu primera dominada con el peso corporal, un ejercicio desafiante que también es un excelente indicador de fuerza. Es un ejercicio que utiliza todos los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo, incluidos la espalda, los hombros y los bíceps. También requiere compromiso de las piernas y el núcleo para mantener una posición fuerte.