core fuerte Pike push ups, las flexiones profesionales que trabajan el core y potencian los hombros

Las pike push ups son un excelente ejercicio para desarrollar los hombros y la fuerza de tu core. Te dará un sólido empuje vertical y si estás buscando desarrollar fuerza para habilidades avanzadas, entonces este es tu nuevo ejercicio de referencia. Un reto diferente para las amantes de las flexiones .

Los músculos principales que se trabajan cuando haces pike push ups son los deltoides anteriores, los tríceps, el pectoral mayor, el trapecio y el serrato anterior. Los músculos secundarios que también se activarán son el recto abdominal, los oblicuos, los cuádriceps y los glúteos. Más que completo.

Comienza en una p osición de tabla con los brazos separados al ancho de los hombros y los hombros apilados sobre las muñecas. Aprieta el core y los glúteos para asegurarte de que tu cuerpo esté en línea recta. A continuación, involucra tu núcleo y camina lentamente con los pies hacia las manos.

Mientras lo haces, tus caderas se levantarán y tu cuerpo debe formar una especie de V invertida entre tu torso y tus piernas. Tu cabeza estará entre tus brazos. Mantén los brazos y las piernas lo más rectos posible y permanece de puntillas. Después, inhala, inclínate hacia adelante y baja lentamente doblando los codos, manteniéndolos pegados al torso.

Tu frente debe tocar suavemente el suelo en el punto situado entre tus manos y por encima de la línea que forman tus dedos. Mientras mantienes el núcleo y las piernas comprometidos, exhala y empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Empujarás por encima de la cabeza y encogerás los hombros hacia arriba para completar cada repetición, y meterás las orejas entre los hombros. Esto asegurará un rango completo de movimiento, lo cual es útil para desarrollar fuerza, flexibilidad y tamaño en los hombros.

Hay varias claves para que la técnica sea perfecta: mantén tus brazos y piernas lo más rectos posible, baja hasta que tu frente toque el suelo, involucra tu núcleo y piernas durante todo el movimiento y mantén el escapular elevado en la posición inicial y bajo durante la fase descendente.

Las principiantes deben tratar de hacer 2-3 repeticiones lentas y controladas, con 4 series, durante 2 o 3 veces a la semana. Si tienes un nivel intermedio, es interesante hacer de 4 a 10 repeticiones, con 4 series, 2 a 3 veces por semana. Las mujeres de nivel avanzado deben realizar 10 o más repeticiones, con 4 series, también 2 o 3 veces a la semana.

Las pike push ups son una progresión de las flexiones tradicionales y exigen más de los músculos de los hombros. Cargas más peso sobre los hombros y los tríceps cuando empujas hacia atrás, ya que el cuerpo estará en una posición en forma de V invertida. Además, crearás hipertrofia en los deltoides usando solo su peso corporal. Al fortalecer los músculos alrededor de los hombros, la articulación que rodea el hombro se vuelve más firme.

Este ejercicio es tremendo para el core. Mientras caminas con los pies en posición de pica (pick), tu núcleo se contraerá para evitar que el cuerpo se venza hacia adelante. Esto significa que tus fibras musculares propioceptivas se pondrán a trabajar constantemente durante este movimiento, lo que mejora tu equilibrio y estabilidad .

Vas a desarrollar mucha fuerza en los hombros para el equilibrio de las manos, así como potencia de empuje vertical para las flexiones de manos. Al igual que la parada de manos, pondrás más carga sobre la parte superior del cuerpo y sobre los hombros. Otro beneficio importante es que no necesitas aguantar una parada de manos, por lo que es estupendo para principiantes.

Si tu objetivo es poder sostener una parada de manos perfecta o mejorar la fuerza y resistencia en los hombros y el core necesarios para los movimientos funcionales cotidianos, las pike push ups son una excelente opción. Este ejercicio de peso corporal no requiere equipo y desarrollará la fuerza de la parte superior del cuerpo en los hombros y el núcleo. Hacerlas dos veces por semana es un excelente punto de partida y una vez que las domines, podrás progresar a flexiones más elevadas.