El plan semanal perfecto para mejorar fuerza y flexibilidad a partir de los 50

A medida que envejeces, y especialmente a partir de los 50 años , es fundamental mantener un estilo de vida activo y priorizar la salud. No es sencillo encontrar un plan de entrenamiento diseñado específicamente para personas de 50 años o más, pero esta rutina que aquí podrás leer tiene en cuenta objetivos tan prioritarios como incluir un plan integral y amable sin por ello descuidar aspectos tan fundamentales como la fuerza y flexibilidad.

A medida que avanzas hacia los 50 años, y más adelante, el papel del ejercicio se vuelve más crucial que nunca. Realizar actividad física con regularidad ayuda a mantener un sistema cardiovascular robusto, esencial para la salud del corazón y para reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades crónicas. Además, el ejercicio juega un papel fundamental en la conservación de la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad.

Los entrenamientos constantes ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular magra, contribuyendo a un metabolismo más alto y ayudando a perder peso. Los ejercicios de movilidad también se vuelven cada vez más importantes, ya que ayudan a mantener la flexibilidad, reducir la rigidez de las articulaciones y mejorar el rango de movimiento general, haciendo que las actividades diarias sean más manejables y placenteras.

Mantener la salud del corazón se vuelve cada vez más crítico a medida que envejeces. Los ejercicios cardiovasculares regulares son clave para mantener el corazón fuerte y eficiente. Realizar ejercicios de intensidad más suave, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta, puede resultar muy beneficioso. Estas actividades elevan la frecuencia cardíaca a un nivel seguro, mejorando la salud cardiovascular sin ejercer una tensión excesiva en las articulaciones.

Mantener la movilidad y la flexibilidad también se vuelve vital para una buena calidad de vida general. Los ejercicios regulares de estiramiento y movilidad ayudan a mantener los músculos flexibles y las articulaciones fluidas. Prácticas como el yoga o el Pilates son excelentes para potenciar la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia corporal. Incorporar estiramientos dinámicos antes de los entrenamientos y estiramientos estáticos después puede mejorar significativamente la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de fuerza, y específicamente el entrenamiento con pesas, es crucial para preservar la masa muscular y combatir la pérdida muscular natural que se produce con el envejecimiento. Los ejercicios de fuerza funcional que imitan los movimientos cotidianos pueden ser particularmente beneficiosos. El uso de pesas más livianas con más repeticiones ayuda a mantener el tono y la fuerza muscular sin ejercer una presión indebida sobre las articulaciones. Ejercicios como press de hombros sentada, press de piernas y entrenamientos con bandas de resistencia son excelentes para desarrollar fuerza.

Dirigirse a varios grupos de músculos es esencial para un régimen de entrenamiento equilibrado. Los ejercicios compuestos, que trabajan varios grupos de músculos simultáneamente, son muy eficaces para este grupo de edad. Estos incluyen cosas como sentadillas, que involucran la parte inferior del cuerpo, o press de banco para la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento con pesas o de resistencia es un componente clave a partir de los 50 porque ayuda a desarrollar músculos, quemar grasa y mantener la fuerza general. Además, los movimientos con el peso corporal proporcionan una forma segura de desarrollar músculos sin equipo adicional.

El lunes harás entrenamiento de fuerza para fomentar el desarrollo muscular en la parte superior del cuerpo. Haz tres series de 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: remo sentado o remo con mancuernas, flexiones con las rodillas en el suelo, curl con banda de resistencia de pie, press de hombros sentada con mancuernas, elevación lateral con banda de resistencia y kickbacks de tríceps con mancuernas.

Harás rolls de hombros (2 series de 10 repeticiones hacia adelante y hacia atrás), estiramiento de los isquiotibiales sentada (2 series de agarres de 30 segundos por pierna) y extensores de caderas (o estiramiento de mariposa, 2 series de 30 segundos). Haz un descanso mínimo entre series.

En este día vas a hacer cardio de bajo impacto, para lo cual simplemente tendrás que elegir entre una de las siguientes actividades: caminata rápida (45-60 minutos), natación (45-60 minutos) o ciclismo (45-60 minutos). Si no quieres impacto sobre las extremidades, descarta la caminata.

Harás tres series de 12 repeticiones cada una de los siguientes ejercicios: sentadillas con peso corporal, step-ups, press de piernas sentada, elevación de pantorrillas de pie y curl de piernas sentada. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series y también cuando pases de un ejercicio a otro.

Harás 2 series de 30 segundos de cada uno de los siguientes tres ejercicios: inclinación hacia adelante sentada, estiramiento de pantorrilla y giro suave de la columna. Haz un descanso mínimo entre series. El sábado simplemente tendrás que trabajar mente y cuerpo eligiendo una clase de yoga o Pilates, mientras el domingo será de descanso total