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Cuando se trata de mantener fuerte tu núcleo, minimizar el dolor lumbar y maximizar el rendimiento, las variaciones de planchas son un componente vital de tu rutina de ejercicios. La plancha de oso es un ejercicio básico de peso corporal que se centra en fortalecer los músculos que estabilizan la columna y que es el favorito de las atletas y expertas en fitness que desean tener un core y unos oblicuos de diez.
Si bien puedes pensar en tu núcleo como los músculos abdominales, la extensión total de su musculatura central incluye los músculos abdominales más profundos, así como los músculos a lo largo de la columna. Muchos de estos músculos centrales evitan que la columna se tuerza o se doble hacia un lado al realizar movimientos cotidianos y actividades deportivas.
Específicamente, estos músculos incluyen los oblicuos externos e internos, que son los músculos a cada lado del torso que conectan las caderas y las costillas. En conjunto, las investigaciones muestran que el fortalecimiento integral de estos músculos centrales reduce los síntomas de dolor lumbar y el riesgo de lesiones, además de aumentar el rendimiento deportivo.
La plancha de oso es parte de una variedad de ejercicios de fortalecimiento del core que incluyen regresiones y progresiones; es decir, variaciones más fáciles o más difíciles, respectivamente. Es una variación de la plancha para niveles principiantes e intermedios que permite muchas opciones para aumentar o disminuir la dificultad y brindarte así el desafío adecuado para tu nivel de condición física actual.
La plancha de oso estándar es apropiada para la mayoría de las personas con cierta experiencia en el entrenamiento básico y sin lesiones. Comienza situando manos y rodillas sobre el piso con los pies flexionados y los dedos de los pies en el suelo. Presiona el suelo para activar los músculos de los hombros y el pecho. Tu peso debe distribuirse uniformemente entre los dedos, las palmas y la base de la mano.
Involucra los glúteos para doblar ligeramente su coxis. Contrae tus abdominales respirando profundamente. Imagina que te estuvieras preparando para un puñetazo. La parte inferior de las costillas debe moverse ligeramente hacia la pelvis. Levanta las rodillas aproximadamente 2,5 centímetros para que floten justo por encima del suelo. Mantén la barbilla y la cabeza en una posición neutra, con los ojos fijos en el suelo.
Finalmente , inhala y exhala de forma controlada. La parte baja y media de la espalda deben estar ligeramente redondeadas. Evita arquear la espalda o dejar que el estómago caiga hacia el suelo. Mantén esta posición durante al menos 20 segundos. Una buena idea es hacer 3 series de 60 segundos de este ejercicio un total de 2 o 3 veces por semana como parte de tu rutina general de ejercicios. Si ves que te cuesta, deja que tus rodillas permanezcan en el suelo mientras contraes tu core y tus glúteos durante el mismo tiempo.
El mayor beneficio de hacer el ejercicio de plancha de oso es una mejor activación de los músculos transversos del abdomen y oblicuos. Junto con los músculos rectos del abdomen, estos estabilizadores centrales más profundos protegen la columna y mejoran la estabilidad general de la zona lumbar.
Los ejercicios tradicionales, como los abdominales, no activan estos músculos centrales profundos en el mismo grado y son menos útiles para la fuerza central práctica. Además, algunas personas pueden encontrar que los abdominales generan más dolor de espalda en lugar de mejorar.
Los estudios sugieren que los ejercicios básicos como las planchas y sus variaciones se traducen directamente en un mejor rendimiento y una reducción de las lesiones durante los deportes al aire libre que implican movimientos complejos y dinámicos con velocidad y resistencia.
La plancha de oso es muy efectiva para reducir el dolor de espalda, incrementar la estabilidad central y mejorar el rendimiento atlético que los abdominales tradicionales. Las variaciones de planchas, como es la de oso, son ejercicios imprescindibles para un plan de entrenamiento integral.