La rutina de abdominales de pie que construye el core más fuerte en solo 12 minutos

Los ejercicios de suelo no son para todos los gustos. Tumbarse sobre una colchoneta después de tus entrenamientos habituales para hacer interminables abdominales no es la idea que todo el mundo tiene de diversión sudorosa. O quizás sufres de dolor de espalda y no te sientes cómoda haciendo ejercicio en el suelo. Por eso aquí tienes una rutina de 12 minutos para entrenar tus músculos abdominales y core de pie.

Podrías pensar que esto implica algún tipo de peso, como pesas rusas o mancuernas, pero todo lo que necesitas es tu peso corporal y un compromiso total del núcleo en cada ejercicio. Realizarás los seis movimientos durante 45 segundos cada uno, seguidos de 15 segundos de descanso entre ellos, y luego repetirás el circuito total dos veces.

Solo te llevará 12 minutos completarlo, por lo que es perfecto para esos días en los que anhelas hacer ejercicio pero no encuentras una hora o media hora completa para hacerlo. O puedes agregarlo al final de tu entrenamiento habitual para obtener una explosión de abdominales eficiente que te ayude a fortalecer y definir tu core .

Puedes aumentar la intensidad de cualquier entrenamiento de abdominales añadiendo un par de mancuernas o una pesa rusa o incluso usando algunas pesas en los tobillos mientras completas una rutina como esta. Obviamente, esta adicción es para mujeres en plena forma que busquen grandes desafíos.

Los seis ejercicios que tendrás que hacer son: abdominales de pie codo a rodilla, patadas frontales alternas, crunch oblicuo, abdominales codo a rodilla seguido de dedos de las manos a los pies, abdominales con toque del dedo del pie y giros oblicuos. Como ves, son todos ejercicios clásicos.

Es esencial aplicar la técnica adecuada para cada ejercicio. Esto no sólo ayudará a prevenir lesiones no deseadas, sino que también puede mejorar aspectos como la postura y mejorar los resultados de tu entrenamiento, ya que garantizará que estés utilizando todos los músculos adecuados.

La ventaja de este entrenamiento es que también puedes quemar grasa mientras tonificas tu core. Exactamente como cualquier otro entrenamiento HIIT para perder grasa , esta rutina utiliza una estructura basada en intervalos para completar cada ejercicio. El entrenamiento HIIT hace que su cuerpo obtenga energía de las grasas en lugar de los carbohidratos y procura que la pérdida de grasa sea más eficiente.

Hacer abdominales de pie proporciona un buen número de ventajas a la hora de trabajar tu core . Así, los entrenamientos básicos de pie se pueden realizar en espacios reducidos o en zonas donde preferirías no acostarte, como podría ser tu oficina o un frío piso de baldosas de una habitación de hotel.

Igualmente, entrenan la propiocepción, que es la conciencia de tu cuerpo en el espacio. Cuando no estás en tanto contacto con el suelo (es decir, cuando estás de pie) y te mueves en múltiples planos de movimiento (atrás y adelante, de lado a lado y rotando), mejora tu conciencia espacial y coordinación.

Al estar de pie en lugar de sentada o arrodillada, cada ejercicio también pondrá a prueba tu equilibrio, coordinación y estabilidad. Y con determinados ejercicios también puedes entrenar potencia mientras trabajas tu núcleo. Los movimientos de potencia entrenan tu fuerza explosiva, que requieren ráfagas rápidas de energía.

Si te estás recuperando de una lesión o tienes artritis u otros problemas en las articulaciones de las muñecas, es probable que muchos ejercicios básicos tradicionales de manos y rodillas, como las planchas, te estén prohibidos. Los entrenamientos básicos de pie eliminan la presión de la muñeca de la ecuación y también son buenos para quienes tienden a tener sensibilidad en el coxis o dolor en los hombros o el cuello.