Planchas o crunches: descubre qué ejercicio es mejor para fortalecer el core al máximo

Cuando se trata de fortalecer el core, los crunches y las planchas se consideran el santo grial. Sin embargo, estos ejercicios se dirigen a diferentes grupos y cada uno tiene sus ventajas y desventajas. A continuación puedes leer cómo hacer ambos ejercicios correctamente y cuál de los dos es más interesante para tu rutina según tus objetivos.

Los crunches son una opción tradicional para los ejercicios abdominales, ya que contraen el abdomen para desarrollar músculo de manera efectiva. Este ejercicio se dirige específicamente a los músculos abdominales, lo que favorece el desarrollo de un 'six-pack' definido a través de la resistencia del peso corporal, que se puede aumentar con pesas.

Te pones boca arriba con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros. Tus manos, sobre tu pecho. Involucras el core, exhalas mientras levantas la parte superior del cuerpo (cabeza, cuello y omóplatos) del suelo. El movimiento debe ser lento y controlado. Mantén el cuello relajado y utiliza el núcleo para levantarlo. Sostienes la posición un segundo y bajas lentamente.

Para un ejercicio de fortalecimiento más completo, es posible que prefieras una plancha en lugar del crunch. Trabajan todo el core, involucrando todos los músculos del torso. Te acuestas boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Involucras tu núcleo, inclinas ligeramente su pelvis y contraes sus glúteos. Luego presionas los antebrazos y te levantas sobre los dedos de los pies. Mantienes el cuello en una posición neutra, asegurándote de que la cabeza y la columna formen una línea recta.

El crunch se centra principalmente en los músculos abdominales, involucrando menos grupos de músculos que una plancha, pero a cambio es más fácil de hacer. Con todo, la ventaja más obvia de los crunches respecto a la plancha es su capacidad para fortalecer los músculos abdominales.

Los crunches se dirigen específicamente a los músculos rectos del abdomen, lo que ayuda a fortalecer y tonificar la parte frontal de esa zona. Esto puede mejorar la estabilidad general del núcleo y apoyar la alineación de la columna. También puedes usar sus muchas variaciones, como crunches de bicicleta, con pelota de estabilidad y el popular crunch inverso. Estas modificaciones te permiten enfocarte en diferentes áreas de los abdominales y agregar variedad a tus entrenamientos.

Aunque la mayoría de las personas ha estado haciendo crunches desde la clase de gimnasia de la escuela primaria, comúnmente se realizan incorrectamente. Esto puede provocar dolor y tensión. La técnica inadecuada al hacer un crunch, como tirar del cuello o usar un impulso excesivo, puede provocar tensión o malestar en el cuello. Es importante concentrarse en activar los músculos abdominales y evitar tirar del cuello. Si tienes músculos centrales débiles o problemas de espalda, también puedes experimentar molestias o dolor en la parte baja de la espalda.

Puedes hacer planchas en cualquier lugar para fortalecer una amplia variedad de músculos, sin importar en qué nivel comiences. Son fantásticas tanto para principiantes como para deportistas más avanzadas. Practicar planchas con regularidad también puede mejorar tu postura al fortalecer los músculos que sostienen la columna. Esto puede reducir el riesgo de dolor de espalda y promover una mejor alineación.

Además, las planchas son un ejercicio de bajo impacto que ejercen una tensión mínima sobre las articulaciones, lo que las convierte en una excelente opción si tienes problemas o lesiones en las articulaciones. A diferencia de los crunches, se dirige a grupos de músculos mayores, por lo que son más completas.

Pero sí hay que recalcar que las planchas no son adecuadas para todas, en especial para aquellas mujeres que sufren problemas en los hombros, las muñecas o la espalda. Es posible que tengas que introducir modificaciones o ejercicios alternativos si tienes limitaciones específicas.

Además, aunque puedes mezclar las cosas probando variaciones como planchas laterales y planchas con levantamiento de piernas, es posible que el elemento de 'sujeción' te resulte agotador desde una perspectiva mental. Puede ser todo un desafío mental mantener una posición durante mucho tiempo mientras te preocupas de desarrollar una buena técnica. Finalmente, si buscas desarrollar específicamente tus músculos abdominales, las planchas no son la mejor opción porque no implican resistencia directa para ese grupo de músculos.

Cabe concluir afirmando que tanto las planchas como los abdominales son ejercicios de fortalecimiento eficaces, pero una plancha puede ser mejor para la estabilidad y la postura general del core, mientras que los crunches son mejores para centrarse específicamente en los abdominales.

Dicho esto, no es necesario que elijas uno u otro. Si no tienes limitaciones como un dolor de espalda, puedes incorporar ambos en su entrenamiento alternando días: realiza planchas un día y abdominales otro día para permitir que los músculos específicos descansen lo suficiente. Y siempre presta atención tanto a la técnica como a escuchar las señales que te envía tu cuerpo.