FITNESS
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La plancha es uno de los mejores ejercicios que hay en el mundo del fitness por sus numerosos beneficios. Sin embargo, no son del gusto de muchas personas por motivos diferentes. La buena noticia es que posee múltiples variaciones y una de ellas es perfecta para principiantes que quieren aprovecharse con menor esfuerzo de sus beneficios para core y glúteos. Es la plancha de rodillas.
Esta variante se trata de un movimiento central del cuerpo que fortalece todos los músculos abdominales y lumbares, así como los músculos de los brazos, los hombros, la espalda y el pecho. Es uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer tu núcleo de forma segura y cómoda, y brindarte una sección media estable para mantener tu espalda sana, una postura erguida y un abdomen de primera.
Muchas personas que se esfuerzan por conseguir un vientre plano tienen la idea de que deben hacer ejercicios que te hagan moverte hacia arriba y hacia abajo o flexionen los abdominales. Nada más lejos de la verdad. Si quieres un vientre plano sin tener que morir en el intento, necesitas aprender a hacer una plancha de rodillas.
Estás ante un ejercicio isométrico, lo que significa que no implica tener que hacer ningún movimiento . El músculo se tensa y lucha contra la gravedad para mantenerse así. Y aunque puede que no se esté moviendo, definitivamente está trabajando. Por eso es tan indicado para principiantes.
De hecho, la mayoría de los entrenadores y fisioterapeutas te dirán que los ejercicios isométricos son los mejores movimientos para proporcionar fuerza con menos riesgo de lesiones o tensión en los tendones o tejidos blandos. Se adaptan a cualquier nivel de condición física.
Hay muchas variaciones de la plancha y la de rodillas es la precursora de todas las demás. Una vez que hayas aprendido a hacerlas con buena técnica y seas capaz de mantener la plancha de rodillas durante al menos 30 segundos o un minuto, ya podrás probar con otros movimientos más desafiantes, incluida la plancha estándar.
Asegúrate de practicar la plancha de rodillas hasta que puedas mantener la espalda en línea recta sin hundirse. Mantén los omóplatos alejados de las orejas y si te duelen las muñecas, intenta sujetar algunas mancuernas o cerrar los puños y colocarlos hacia abajo en lugar de las palmas.
El ejercicio de planchas sobre rodillas para principiantes es una modificación de una plancha tradicional. Se trata de una excelente opción para alguien que comienza con los ejercicios básicos o alguien con antecedentes de dolor lumbar que desea dar un primer paso en el trabajo de planchas.
Comienza boca abajo y levántate apoyándote sobre los codos, que deben estar a aproximadamente 90 grados y directamente debajo de tus hombros. Coloca tus brazos/manos frente a ti. Una vez sobre los codos, mantén las rodillas en el suelo y trata de acercar la cintura a la cabeza. Rodillas, brazos y pies deben estar apoyados en el suelo en todo momento.
Trata de mantener la cabeza neutral, sin dejarla caer ni volver a extenderla. Mantén esta posición, sosteniendo una contracción todo el tiempo en tu zona abdominal. Es posible que te sientas un poco temblorosa haciendo esto: ¡bien, es una señal de que tus músculos están trabajando!
Mantén esta posición durante todo el tiempo que te sientas cómoda, ya sean 10 segundos, medio minuto o el minuto entero. Una vez hecho esto, vete bajando suavemente sobre tu costado, sobre tu codo, y descansa entre 10 a 15 segundos. Luego repite el ejercicio. Trata de hacer dos o tres repeticiones de una a dos veces por día.