El ejercicio de planchas de ocho minutos que tonifica el core, construye músculo y define abdominales

Ya sea que desees tonificar tu core, desarrollar los músculos del vientre o mejorar tu fuerza central , siempre necesitarás trabajar tus músculos abdominales. Afortunadamente, no necesitas horas y horas de abdominales para ver resultados. Esta rutina de apenas ocho minutos es todo lo que debes conocer.

Incluso si ya estás haciendo los mejores entrenamientos para abdominales , no siempre es fácil encontrar tiempo para un entrenamiento más largo. Además, esta breve sesión no requiere ningún equipo, por lo que puedes realizarla cuando estés fuera de casa o de viaje. Y todo por cortesía del entrenador personal Joe Wicks, más conocido como «Body Coach».

Para realizar un entrenamiento de fortalecimiento del core en menos de 10 minutos, harás cada movimiento durante 40 segundos, descansarás 20 segundos y avanzarás al siguiente ejercicio. Es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), una de las especialidades de Wicks.

Vas a conseguir desarrollar músculos mientras te pones en forma y quemas grasa durante horas después de terminar. El objetivo es mantener tu ritmo cardíaco alto y trabajar lo más duro que puedas durante un período corto. Lo que viene a ser la esencia del entrenamiento de intervalos.

Como muchos de los entrenamientos de Body Coach, la sesión accesible es adecuada tanto para principiantes como para deportistas experimentadas. Como el objetivo se basa en el tiempo, puedes acelerar o ralentizar cada movimiento para hacer tantas repeticiones como puedas en 40 segundos.

Pero para obtener los beneficios, tendrás que darlo todo en cada movimiento. También es una forma práctica de realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo. A medida que te vuelvas más fuerte, podrás hacer más repeticiones antes de que termine la cuenta regresiva.

La rutina de ejercicios de ocho minutos está compuesta principalmente de planchas , que suelen estar catalogadas como uno de los mejores ejercicios para trabajar abdominales y core. Los ejercicios son los siguientes: plancha de codo, plancha lateral (derecha), plancha lateral (izquierda), plank shoulder taps, mountain climbers , plancha lateral en movimiento, plancha con codos a rodillas y crunch de bicicleta

La mayoría de estos movimientos son variaciones de la plancha. Es un movimiento esencial, por lo que vale la pena tomarse un tiempo para aprender a hacer una plancha correctamente. De esta manera, puedes asegurarte de lograr la técnica adecuada para realizar el entrenamiento más efectivo y evitar lesiones.

Encuentra un lugar en el que puedas extender toda la longitud de tu cuerpo. El uso de una colchoneta de ejercicios te ayudará a sentirte más cómoda. Puedes elegir si realizar una plancha con tus palmas o con tus antebrazos. Comienza en posición de tabla, boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Tus codos están directamente debajo de tus hombros y tus antebrazos miran hacia adelante. Tu cabeza está relajada y debes mirar al suelo.

Involucra tus músculos abdominales, intentando llevar tu ombligo hacia tu columna. Mantén el torso recto y rígido y el cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies, sin hundirte ni doblarte. Esta es la posición neutra de la columna. Asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo, no subiendo hacia tus orejas. Tus talones deben estar por encima de las puntas de tus pies.

Si deseas agregar variedad a su entrenamiento, puedes elegir unas buenas pesas rusas , un peso versátil para desarrollar músculos, y realizar este entrenamiento compuesto por cinco ejercicios con pesas rusas para desarrollar la fuerza central y los músculos de la parte inferior del cuerpo.