FITNESS Plank Jacks: un excelente ejercicio de cardio y fuerza para trabajar tus músculos superiores e inferiores y tener un core de impresión mientras reduces grasa

Los Plank Jacks son uno de los ejercicios de referencia si lo que quieres es trabajar cardio mientras fortaleces tu core. Trabajarás los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Agregarlos a tu rutina de ejercicios varias veces a la semana también puede aumentar la fuerza y la estabilidad del núcleo, quemar calorías y ayudar a reducir la grasa.

Los puedes combinar con otros ejercicios cardiovasculares y básicos para tener un entrenamiento completo. Intenta agregarlos a tu rutina básica o HIIT varias veces a la semana. Eso sí, recuerda consultar siempre con un especialista antes de agregar nuevos ejercicios cardiovasculares a tu plan de entrenamiento.

Hacer bien Plan Jacks puede parecer relativamente sencillo, pero hay que dominar la técnica para aprovechar sus beneficios y evitar lesiones indeseadas. Y lo primero que tienes que hacer es tumbarte boca abajo con los brazos extendidos, las manos debajo de los hombros y los pies juntos. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Involucra tus abdominales para ayudar a proteger tu espalda baja de lesiones y da un pequeño salto con ambos pies a ambos lados como si estuvieras haciendo un salto de tijera horizontal y luego regrésalos rápidamente para juntarlos. Mantente recta en todo momento mientras continúas saltando hacia adentro y hacia afuera.

No dejes caer las caderas durante todo el movimiento. Tus brazos deben permanecer firmes. Realiza series de Plank Jacks durante 10 a 20 segundos para comenzar. Puedes llegar a trabajar hasta 60 segundos o saltar a una velocidad más rápida para que el movimiento sea más desafiante. También puedes apoyarte en tus antebrazos para un reto adicional.

Incluir los Plank Jacks en tu rutina de ejercicios puede ayudar a fortalecer los músculos de tórax, abdominales, espalda y brazos. Más notablemente vas a reforzar tu core porque activan todos los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos.

Los resultados de un pequeño estudio con 14 participantes encontraron que las Plank Jacks con la variante de antebrazos (en lugar de las manos como apoyo) requerían el doble de activación de los músculos abdominales en comparación con otros ejercicios de fortalecimiento central, como los abdominales.

Además, el fortalecimiento de los músculos centrales también puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar. Un core fuerte es importante para una correcta alineación de la columna. Eso, a su vez, reduce el riesgo de lesiones en la espalda. Si tienes dolor de espalda, los Plank Jacks son estupendos.

De paso, también suponen un ejercicio cardiovascular de primera categoría, algo que ya se sabe que contribuye decisivamente a quemar calorías y regular tu peso. Y más beneficios: además pueden ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Para realizar Plank Jacks de forma segura, es importante involucrar tu core durante todo el movimiento. Mantén tu cuerpo en línea recta y no dejes que tus caderas se hundan. Detente si te sientes fatigada, mareada o con alguna sobrecarga. Tu cuerpo siempre te va a avisar de los excesos.

La posición de plancha puede ejercer presión sobre las muñecas. Por eso, los Plank Jacks deben evitarse o modificarse si padeces una lesión en la muñeca o dolor. En este caso, la mejor alternativa es apoyarte en los antebrazos en su lugar, aunque también requerirá un mayor esfuerzo.