Plátano, leche y miel, los tres alimentos que debes comer antes, durante y después del ejercicio

Hacer un buen entrenamiento va más allá del número de repeticiones que haces o de los kilómetros que recorres en la cinta, las pesas que levantas o las sentadillas que realizas. Lo que ingieres antes y después de una carrera o entrenamiento puede ayudar o dificultar tu rendimiento, y alimentos como el plátano, el yogur griego o la miel nunca deben faltar en tu dieta.

Independientemente del tipo de ejercicio que elijas, es bueno conocer algunos consejos sobre los mejores alimentos para comer antes, durante y después de un entrenamiento. En unos casos, te ayudan a prepararte para el esfuerzo, en otros te dan un impulso durante el ejercicio y finalmente están aquellos que te van a ayudar a recuperar.

Antes de comenzar a sudar, lo primero es recargar energías de la manera correcta. Hidrátate antes del ejercicio con dos o tres vasos de agua dos o tres horas antes del ejercicio. Si haces ejercicio por la mañana, intenta beber un poco de agua antes de comenzar. Pero también es importante consumir carbohidratos fáciles de digerir antes un entrenamiento, además de un poco de proteínas y grasas si vas a estar en movimiento durante mucho tiempo.

Si comes dentro de las dos horas posteriores al inicio de su entrenamiento y no tienes hambre, probablemente estés lista para comenzar. Si necesitas un impulso antes del entrenamiento, procura tomar un pequeño refrigerio que consista principalmente en carbohidratos simples aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio para mantener tu energía. El plátano es perfecto porque ayuda a combatir los calambres y con su alto contenido glucémico permite que el azúcar entre a la sangre con más celeridad y dispongas de la energía que necesitarás.

Durante periodos cortos de ejercicio (menos de media hora), generalmente no es necesario ingerir combustible mientras hace ejercicio. Sin embargo, para tiempos de movimiento más largos, puede ser realmente importante. Además de mantenerte hidratada, estos alimentos pueden mantener tus electrolitos bajo control y hacer que sus músculos trabajen al máximo.

Para aumentar tu energía durante las actividades de resistencia, investigaciones recientes sugieren que las mezclas de carbohidratos (alimentos que contienen fructosa y glucosa) pueden ser mejores que la glucosa pura. Pero antes de tomar una bebida deportiva, considera la miel: al igual que el azúcar, tiene partes similares de fructosa y glucosa, pero también antioxidantes y vitaminas.

Cuanto más oscura es la miel, más compuestos que combaten enfermedades contiene. Si vas a estar en movimiento por un tiempo y necesitas algo fácil de llevar (por ejemplo, para una carrera de larga distancia), opta por bolsitas de miel de un solo uso. Esto le permitirá llevar combustible extra sin tener que gastar dinero en costosos geles deportivos. El agua saborizada es otra excelente alternativa.

Has terminado tu entrenamiento, pero el rendimiento permanece activo. La alimentación de recuperación es importante para avanzar hacia tu objetivo o incluso para evitar el dolor y la inflamación. Después de hacer ejercicio, asegúrate de reponerlo con una mezcla de proteínas y carbohidratos.

Disfruta de un refrigerio como yogur griego, hummus y verduras o rebanadas de pavo y queso con pan o galletas saladas dentro de los 30 minutos posteriores al final de su entrenamiento para una recuperación óptima. Si es posible, opta por alimentos integrales en lugar de barras o batidos de proteínas altamente procesados.

Contrariamente a la creencia popular, los músculos se reparan solos y crecen durante la recuperación, no durante el ejercicio. Así que incluso si tomas un refrigerio después del entrenamiento, intenta ingerir una comida completa con verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras en un plazo de dos horas para mantener tu energía y ayudar a que tus músculos se reconstruyan.

Si tu entrenamiento dura una hora o más, toma un vaso de leche con chocolate. Los carbohidratos que contiene ayudarán a reponer la energía almacenada en los músculos (llamadas reservas de glucógeno) y ayudarán en la recuperación muscular más que una bebida que solo contenga carbohidratos.