Mujer haciendo ejercicio con pesas. / JOJA

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Press de hombros, elevación frontal y curl de bíceps: el entrenamiento perfecto con mancuernas para tener unos brazos tonificados y musculados

Desarrolla una parte superior del cuerpo fuerte y reduce el riesgo de lesiones con este entrenamiento con mancuernas que incluye press de hombros, elevación frontal y curl de bíceps.

Un entrenamiento no tiene por qué ser complicado para ser eficaz. De hecho, a menudo ocurre lo contrario. No tienes más que seguir esta sencilla rutina diseñada para desarrollar fuerza y músculos en brazos y hombros utilizando solo tres ejercicios muy clásicos con mancuernas: press de hombros, elevación frontal y curl de bíceps.

Deberás realizar los ejercicios como un circuito, completando 12 repeticiones de cada uno por turno. Luego repite esta secuencia durante tres a cinco series en total, dependiendo de tu nivel de condición física y el tiempo que tengas disponible. Se trata de un entrenamiento perfecto para tener unos brazos de diez.

Press de hombros

Primero, selecciona tus mancuernas. No te excedas con el peso porque este es un ejercicio que de repente se hace más difícil a mitad de una serie. Casi querrás elegir un peso ligero para las primeras repeticiones. Optar por algo demasiado pesado también puede significar que corres el riesgo de lesionarte los hombros si descuidas tu técnica como resultado de elegir mal las pesas.

Sostén las mancuernas con las palmas hacia adelante y los codos hacia los lados y doblados en un ángulo de 90°. Sin inclinarte hacia atrás, extiende los codos para presionar las pesas sobre tu cabeza. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Haz entre tres y cinco series de 12 repeticiones cada una.

Para muchos, el press de hombros con mancuernas es el ejercicio por excelencia para desarrollar la fuerza y el tamaño de los hombros. Como movimiento compuesto que involucra los tríceps y el pecho, así como los músculos de los hombros, te permite mover más peso que otros ejercicios centrados en los hombros, como la elevación lateral o el press Arnold.

Elevación frontal

En posición erguida, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos, sostén un par de mancuernas a los costados. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levanta las mancuernas lateralmente a la altura de los hombros, evitando en lo posible cualquier balanceo.

Ahora mueve las mancuernas frente a ti, manteniendo los brazos extendidos. Baja las mancuernas con un movimiento controlado. En la siguiente repetición, levanta las mancuernas frente a ti hasta la altura de los hombros antes de mover las mancuernas lateralmente hacia los costados. Baja las mancuernas a la posición inicial. Haz entre tres y cinco series con 12 repeticiones de cada una.

Curl de bíceps

Este es otro ejercicio clásico a la hora de trabajar los brazos. Selecciona unas mancuernas con un peso que puedas levantar 12 veces con buena técnica, asegurándote de que las últimas tres sean muy desafiantes hasta el punto de que sientas que no podrías hacer otra repetición. Comienza erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén los músculos abdominales involucrados.

Mujer haciendo ejercicio con mancuernas. / JOJA

Sostén una mancuerna en cada mano. Deja que tus brazos se relajen a los lados de su cuerpo con las palmas hacia adelante. Mantén la parte superior de los brazos estable y los hombros relajados, dobla el codo y levanta las pesas para que las mancuernas se acerquen a tus hombros.

Para avanzar hacia un rango completo de movimiento, levanta las mancuernas hasta el nivel de los ojos o la frente. Tus codos deben permanecer pegados al cuerpo. Exhala mientras levantas. Baja las pesas a la posición inicial. Haz entre tres y cinco series con 15 repeticiones cada una.

Este es un ejemplo de un entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT), que combina movimientos de desarrollo muscular con períodos cortos de descanso. Este formato te permite completar más trabajo en menos tiempo, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquiera que intente hacer algo de ejercicio adicional después de un día ajetreado. El ritmo rápido de esta rutina también aumentará tu frecuencia cardíaca, elevando la quema de calorías y brindando algunos beneficios cardiovasculares.