El reto de 30 días para tonificar y endurecer tus piernas con seis ejercicios que puedes hacer en casa

Si quieres piernas más delgadas y de apariencia más larga que rivalicen con las de una supermodelo, entonces has venido al lugar adecuado. Con este reto de 30 días, compuesto por seis ejercicios clásicos del fitness, no solo vas a tonificar tus piernas , sino que también te ayudará a fortalecerlas.

Tener piernas fuertes es importante para garantizar que la parte superior del cuerpo tenga apoyo. Entonces podrás correr con facilidad sin que se te cansen las piernas. Y como esos músculos de las piernas son grandes, ejercitarlos significa quemar muchas calorías . Además, aumentarás el tono muscular, que disminuye a medida que envejeces, ayudándote en las actividades cotidianas, como agacharte o ponerte de puntillas. Desarrollar músculo también acelerará tu metabolismo , por lo que la quema de grasa irá más allá del entrenamiento.

El entrenamiento se enfocará en todos los músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps (la parte delantera y trasera de los muslos) y las pantorrillas. Comienzas con movimientos básicos durante la primera mitad del reto y luego pasas a movimientos más avanzados con pesas.

El primer ejercicio es el de elevación de pantorrillas de pie. Ponte erguida con los pies juntos y levántate lentamente hasta ponerte de puntillas. También puedes hacer esto al borde de un escalón. Párate con los talones y la mayor parte del pie colgando de la parte trasera del escalón. Empuja hacia abajo hasta los dedos de los pies para que los talones se levanten. Baja la espalda hacia abajo. Las elevaciones de pantorrillas de pie no solo ejercitarán tus piernas, sino que también son excelentes para mejorar el equilibrio.

Luego están las sentadillas clásicas . Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y empuja la parte inferior hacia atrás y hacia abajo hasta quedar en cuclillas. Evita doblar las rodillas sobre los dedos de los pies, mantén el pecho erguido y mira hacia adelante. Empuja hacia arriba a través de tus piernas y regresa al inicio.

El tercer ejercicio son las elevaciones con una sola pierna. Utiliza una silla o el borde del sofá. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, el pie izquierdo en la silla y la pierna derecha hacia arriba en el aire. Presiona el pie izquierdo contra la silla y levante toda el cuerpo del suelo, sin mover la cabeza ni los hombros. Baja y repite en el otro lado.

A continuación está la elevación de pantorrillas con mancuerna, idéntica a la anterior pero esta vez sosteniendo una mancuerna en cada mano, seguido de sentadillas con pesas. El último ejercicio propuesto es peso muerto rumano, donde comienzas erguida con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas relajadas y el torso erguido.

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, balancea tu cuerpo hasta hacer un agarre por encima de la cabeza. Empuja tu trasero hacia atrás, manteniendo las piernas bastante rectas; tu torso debe terminar casi paralelo al piso. Asegúrate de que la cabeza y el cuello permanezcan alineados con el torso. Empuja tu trasero hacia adelante nuevamente (tu torso debe seguirlo) hasta que vuelvas a la posición inicial.

Este plan comienza de forma suave y aumenta la intensidad día a día. Puede que no notes mucho después del primer día o dos, pero de verdad que una vez llegues al final de la primera semana comenzarás a ver resultados. Si deseas aumentar más la intensidad, agrega algunos otros ejercicios centrados en las piernas a la mezcla durante el transcurso del desafío de piernas de 30 días. Saltar la cuerda es excelente para ejercitar las piernas. Y no olvides realizar estiramientos antes y después de tu entrenamiento para evitar lesiones. El plan también incluye días de descanso para fomentar el crecimiento muscular. No te los saltes.

Durante los 15 primeros días vas a hacer ​elevación de pantorrillas de pie, sentadillas y elevaciones de una sola pierna. Empiezas haciendo 11 de cada y progresivamente vas a aumentando hasta llegar a completar 25 repeticiones de cada uno de los movimientos en el decimocuarto día. Y recuerda hacer un descanso cada tres o cuatro días.

A partir de la tercera semana incorporas el siguiente grupo de ejercicios (elevación de pantorrillas con mancuerna, sentadillas con pesas y peso muerto rumano). Comienzas haciendo cinco de cada hasta terminar completando 25 repeticiones de cada uno de los ejercicios.