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Los entrenamientos de glúteos nunca han sido más populares que ahora y este reto de 50 fire hydrants al día bien podría ser el definitivo. Conocido por su capacidad para aumentar la dureza de tu trasero, también vas a entrenar tu core y los abductores de la cadera, mejorando tu postura. Este reto supone trabajar todos los días durante un mes. ¿Preparada?
El ejercicio de los fire hydrants es sencillo en sí. Comienzas en posición de mesa con los hombros directamente encima de las muñecas y las caderas encima de las rodillas. Involucra tu core y levanta una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada a 90° y asegurándote de que tu torso no gire. Levántala tan alta como le resulte cómodo.
Finalmente haz una breve pausa y baja con control hasta la posición de inicio. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado. Para este desafío divide las 50 repeticiones, haciendo 25 en cada lado. Lo que sigue ahora es todos los beneficios que podrás experimentar si logras completar el reto de un mes.
Como ejercicio de peso corporal, hacer fire hydrants no tendrá un aparente y notorio impacto en la forma y el tamaño de tu trasero. Pero hacer 25 repeticiones ejercita mucho tus músculos y lo sentirás en tus glúteos. Es muy interesante hacerlo cuando te pasas sentada todo el día y no usas los músculos de tus glúteos. Los notarás mucho más duros, redondos y estilizados.
El ejercicio de fire hydrants también involucra los músculos de la espalda, particularmente la columna lumbar en la zona lumbar. No vas a sentir dolor, pero tendrás que aplicarte a la hora de mantener el torso firme y las caderas rectas. Si haces este ejercicio y sientes dolor en la zona lumbar, detente y evalúa tu técnica. Quizá estés levantando demasiado la pierna.
También puedes incorporar los fire hydrants como ejercicio de activación para poner en marcha tus glúteos antes de un entrenamiento con pesas. Haz el movimiento lentamente, mientras activas el núcleo y la espalda y mantienes el torso quieto. La activación es importante para aprovechar al máximo un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, así que no te lo saltes.
Este reto de peso corporal es excelente para trabajar los glúteos, los músculos del trasero. Unos glúteos fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y prevenir el dolor de rodillas, caderas y espalda. El ejercicio de la «boca de incendios» (como se traduciría desde el inglés) también involucra los músculos centrales para mantenerte estable mientras mueves la pierna.
Otro beneficio es la mejora de la movilidad de la cadera, lo que te ayuda a moverte más cómodamente y da soporte a la columna. Es un ejercicio de abducción de la cadera en el que la cadera gira externamente hacia afuera, un movimiento que a menudo se descuida. Estar en posición de mesa y mantener la espalda recta para que la cadera pueda girar hacia un lado también fomenta la estabilidad de la espalda baja y mejora tu postura.
Mujeres luciendo ropa deportiva. / INSTAGRAM @JOJA
Hacer fire hydrants es una buena manera de agregar trabajo a tu régimen de crecimiento de glúteos, pero tiene sus limitaciones. Para desarrollar músculo necesitas seguir los principios de la sobrecarga progresiva, aumentando el desafío a tus músculos a lo largo de una serie de entrenamientos, ya sea incrementando las repeticiones, el peso o la dificultad de otra variable.
Agregar peso aquí es más difícil que un movimiento como el empuje de cadera. Difícil, pero no imposible. Puedes sostener una placa de pesas en el costado de la parte externa del muslo (aunque esto hace que sea más difícil mantener el equilibrio a mitad del movimiento) o usar pesas en los tobillos o una banda de resistencia.
Si el reto de un mes no te convence por lo que sea, tal vez sea una buena opción agregar el ejercicio de fire hydrants a otros trabajos más centrados más específicamente en los glúteos, como el empuje de cadera, el puente de glúteos, las sentadillas o las estocadas de reverencia. Prueba y decide.