Estiramiento 90/90, un ejercicio perfecto para mejorar la fuerza, flexibilidad y funcionalidad de cadera y espalda en adultos

Pasas más tiempo sentada que nunca. Por eso la movilidad articular (o la falta de ella) es una fuente preocupación constante, aunque muchas veces no te des cuenta. Las articulaciones son lugares donde se unen al menos dos huesos del cuerpo y son responsables del movimiento y la estabilización. Así que necesitas conocer más cosas sobre el llamado estiramiento 90/90, y más si has entrado en edad adulta. Cuestión de mejorar fuerza, flexibilidad y funcionalidad .

Mantener la movilidad de las articulaciones no solo es crucial para las actividades diarias, sino también para hacer ejercicio en general. Si buscas mejorar la movilidad de tu cadera, un ejercicio muy eficaz a considerar es el estiramiento 90/90. Durante este movimiento, rotarás una cadera externamente y la otra internamente.

Si bien muchos estiramientos de cadera populares ponen las caderas en rotación externa, la rotación interna no es tan común. Como tal, puede parecer más desafiante. Sin embargo, la rotación interna de la cadera es tan importante para la movilidad como la rotación externa, ya que te permite que las piernas y la pelvis se muevan de manera eficiente.

Para empezar, siéntate en el suelo y dobla una pierna frente a tu cuerpo con la cadera girada hacia afuera. Colócalo de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla descansen sobre el suelo. Tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados y tu tobillo debe estar neutral para que tu pie apunte recto.

Coloca la otra pierna al lado con la cadera girada hacia adentro y la espinilla y el tobillo en el suelo. Dobla la rodilla para que la pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe estar alineada con la cadera y el tobillo debe permanecer neutral. Trata de mantener la espalda recta y resiste la tentación de inclinarte hacia un lado. Piensa en sentarte sobre ambas caderas por igual y llevar la cadera levantada hacia el suelo.

Mantén este estiramiento hasta 60 segundos, respirando profundamente para relajarte en la posición. Completa 2 o 3 repeticiones en cada lado. Si realizas esta secuencia solo dos veces por semana, te ayudará a mejorar la movilidad de su cadera en solo uno o dos meses. Mucho por muy poco.

El estiramiento (o entrenamiento de flexibilidad) tiene muchos beneficios comprobados, incluido un menor riesgo de lesiones, la corrección de desequilibrios musculares y una mayor movilidad de las articulaciones. El estiramiento 90/90 en concreto es una de las formas más efectivas de aumentar la movilidad de la cadera y reducir el dolor relacionado.

Ser capaz de rotar las caderas completa y fácilmente no solo es importante para muchas actividades diarias como caminar, vestirse o agacharse, sino también para los deportes, correr y levantar pesas. Investigaciones recientes muestran que para las personas con dolor lumbar generalizado y movilidad reducida de la cadera, los estiramientos y ejercicios dirigidos a las caderas pueden ayudar a mejorar el dolor y la funcionalidad.

El estiramiento 90/90, junto con otros movimientos de apertura y fortalecimiento de la cadera, tiene el potencial de mejorar tu calidad de vida. Este ejercicio se dirige a muchos de los músculos que rodean la cápsula de la cadera, incluidos los glúteos, el piriforme, el psoas, los flexores de la cadera, los abductores de la cadera y los aductores.

Si no tienes gran movilidad en la cadera, comienza colocando una pierna frente a ti en un ángulo de 90 grados, permitiendo que la pierna trasera adopte la posición que te resulte cómoda. Una vez que te sientas estable en esa posición, agrega la pierna trasera. Si no puedes mantener la espalda neutra o una postura recta en el estiramiento 90/90, utiliza un bloque de yoga, una colchoneta pequeña o una toalla enrollada debajo de la cadera de la pierna delantera para elevar la parte superior del cuerpo.

Hacerlo permitirá que tu pelvis, y por lo tanto tus caderas, estén en la posición vertical y neutral correcta para aprovechar al máximo este estiramiento. Una vez que te sientas cómoda, elige un bloque o una toalla más pequeños, o retira estos accesorios por completo para acometer el estiramiento estándar.