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Las flexiones han existido desde que existe el término «fitness» y llegaron para quedarse aunque no sean del agrado de todo el mundo. ¿Cuál es la razón? Muy simple: ¡funcionan! Las flexiones pueden ser el mejor ejercicio que toda mujer puede aprender a hacer por ser estas más propensas a tener menos fuerza en la parte superior del cuerpo. Si no puedes hacer muchas flexiones ahora mismo, no hay problema. Para eso está este reto de flexiones de 28 días para principiantes. Podrás tonificar tu core en solo un mes.
Antes de comenzar este desafío de flexiones, hay que matizar algunos datos clave. Las flexiones no solo fortalecen el pecho, sino también los hombros, los bíceps, los tríceps, la espalda y los glúteos, al mismo tiempo que tonifican y tensan todo el core y te hacen quemar muchas calorías.
Durante el movimiento de flexión, los músculos se activan para estabilizar el cuerpo y también ayudan a bajar y empujarte para levantarte del suelo. Además de eso, aumentan tu confianza y mejoran tu apariencia. Y, por supuesto, tienen la ventaja de que se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y sin necesidad de equipo.
Si eres principiante en esto de las flexiones de brazos, no hay problema. Este reto te va a interesar. Si te sientes intimidada, como con cualquier otra cosa, lo mejor es practicar, por supuesto. Tu número de repeticiones solo aumentará si le dedicas tiempo. Y este desafío es probablemente lo que necesitas para perder miedos.
El reto te ofrece una tarea de flexiones para hacer cada día. Las repeticiones aumentan lentamente todos los días para desarrollar fuerza gradualmente y animarte a seguir mientras mejoras tus capacidades. Para el vigesimoctavo día, las flexiones de brazos ya no serán tu Némesis. Solo tienes que asegurarte de realizarlas de forma lenta y adecuada.
Es muy importante mantener la técnica correcta todo el tiempo cuando bajas el cuerpo y te impulsas hacia arriba. En la posición de flexión, asegúrate de que la espalda y el centro del cuerpo estén alineados. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la espalda hasta los pies. Si tu trasero sobresale, debes realinearlo. Mantén todo el cuerpo recto.
El primer día harás cinco flexiones de rodillas y durante los siguientes irás aumentando en uno esa cifra cada día de forma que en el sexto completes el redondo número de 10. Descansa el séptimo día. Arrancas las flexiones de rodillas tumbada de cara al suelo y las manos ligeramente más anchas que los hombros mientras aguantas tu torso con los brazos extendidos.
Mujer con ropa deportiva. /
Ahora apoya las rodillas en el suelo y cruza los tobillos. Aguanta tu peso con las rodillas y las manos. Mantén los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas y con la columna vertebral recta. Empieza a bajar doblando los codos hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras inhalas y empuja tu torso hacia la posición inicial involucrando el resto del cuerpo mientras exhalas.
Durante la segunda semana, harás cada día 10 flexiones de rodillas. En el octavo día -el primero de esta serie- añadirás dos flexiones ya completas e irás añadiendo una más cada día de forma que al sexto hagas 10 flexiones de rodillas y siete completas. El decimocuarto día te lo debes tomar como descanso. No te lo saltes.
Ahora toca aumentar las flexiones de rodilla progresivamente. Empiezas el decimoquinto día -primer de esta tercera serie- con 10 flexiones de rodillas e irás haciendo una más progresivamente hasta el vigésimo día. Además, harás siete flexiones completas cada día. Así, en el vigésimo día completarás siete flexiones completas y 15 de rodillas. Descansa el siguiente.
Esta vez vas a mantener invariable el número de flexiones de rodillas, que serán 15 cada día. En cambio, vas a ir aumentando progresivamente el número de flexiones completas. Así, empiezas la semana con 15 flexiones de rodillas y ocho flexiones completas y acabarás el reto el vigesimoctavo día (aquí ya no hay descanso) con 15 flexiones de rodillas y 15 completas.
Dependiendo de la fuente que leas, una mujer adulta debería poder hacer entre 10 y 15 flexiones estándar (es decir, una flexión completa sobre las puntas de los pies) sin parar. La regla de oro es que las principiantes solo completen tantas flexiones como puedan en un día determinado manteniendo la técnica adecuada. Para algunas personas, eso puede significar de 5 a 10 flexiones de brazos. ¡No pasa nada! De una forma a otra, vas a tonificar tu core en un mes.