tendencia fitness
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Un buen día una TikToker publicó cómo caminar hacia atrás en la cinta le ayudó a fortalecer su rodilla y luego otra compartió cómo este ejercicio había mejorado su equilibrio y estabilidad, aumentando la definición de sus cuádriceps y añadiendo otros beneficios para rodilla y el tobillo. Y el reto se extendió como la pólvora.
A diferencia de muchas tendencias de acondicionamiento físico que aparecen diariamente en TikTok, caminar hacia atrás sí tiene beneficios de verdad. Desde la mejora del estado físico general hasta la rehabilitación de la rodilla, hay numerosas razones para caminar hacia atrás la próxima vez que te subas a la cinta. Aquí tienes los más interesantes para ti.
Caminar hacia atrás puede mejorar la movilidad de las rodillas, las caderas y los tobillos. Además, puede prevenir el dolor y la absorción de impactos en comparación con caminar normalmente. Caminar hacia atrás puede mejorar la dorsiflexión del tobillo, mejorando directamente su capacidad para caminar hacia adelante.
Este ejercicio puede ser muy efectivo para promover una mayor activación de los cuádriceps, lo cual es esencial cuando se trata de mejorar una mayor extensión de la rodilla. Los cuádriceps son importantes para enderezar la rodilla porque cualquier tensión o debilidad en estos músculos puede provocar dolor en la zona.
Caminar hacia atrás puede multiplicar tu esfuerzo durante el entrenamiento. En comparación con caminar regularmente, aumenta tu frecuencia cardíaca en respuesta al mayor desafío. Y también quema más calorías que caminar hacia adelante. Se estima que caminar hacia atrás aumenta la quema de calorías en un 60 por ciento por minuto de ejercicio.
Mujer caminando en cinta/PEXELS
Caminar hacia atrás puede ser beneficioso para mejorar la coordinación y el equilibrio debido al desafío de moverse en una dirección desconocida. Este desafío aumenta la activación del núcleo. También puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la articulación del tobillo, como los músculos pequeños del pie, las pantorrillas y las espinillas.
Esta fuerza funcional puede ayudar a aumentar el equilibrio y la estabilidad, y es especialmente útil para situaciones cotidianas como caminar sobre terrenos irregulares (atención senderistas) o durante los entrenamientos de carrera cuando aceleras el ritmo. Te ayudará a disminuir el riesgo de caídas.
Comienza caminando lentamente para encontrar un ritmo con el que te sientas cómoda. Caminar hacia atrás pondrá a prueba tu coordinación y equilibrio, por lo que es posible que simplemente caminar hacia atrás a una velocidad lenta sea ya un desafío suficiente para comenzar. Puedes aumentar tu velocidad en pequeños incrementos a medida que te acostumbras.
Lo primero es ponerte de pie en la cinta mirando hacia la parte trasera de la máquina, colocando los pies a ambos lados del aparato. Fija un clip de seguridad. Esto detendrá automáticamente la cinta si te alejas demasiado de la parte delantera de la máquina para correr minimizando el riesgo de caída.
Mujer caminando en cinta/PEXELS
Inicia la máquina para correr y verifica que se esté moviendo a su velocidad más baja. Agárrate a los pasamanos de la caminadora. Súbete y comienza a caminar estirando una pierna hacia atrás y aterrizando sobre los dedos de los pies. Desliza tu talón mientras la rodilla se endereza naturalmente. A medida que te sientas más cómoda, puedes aumentar la velocidad.
La duración de tu entrenamiento dependerá en última instancia de tu objetivo. Si es la rehabilitación de lesiones o cirugía, lo mejor es comenzar con intervalos lentos de un minuto enfocados en desarrollar fuerza, coordinación y movilidad. Si estás caminando para fortalecer la rodilla y el tobillo, hacer algunos intervalos cortos uno o dos días a la semana es suficiente para mantener su fuerza y movilidad. Y para las personas que buscan aumentar la intensidad, los intervalos a velocidades más altas o caminar hacia atrás durante períodos de tiempo más largos que van de cinco a 20 minutos ayudarán a aumentar la frecuencia cardíaca y quemar más calorías.