Así se hace bien el reto plank dance que arrasa en TikTok: un desafío que eleva glúteos y refuerza core

Justo cuando pensabas que mantener una plancha no podía ser más difícil, viene TikTok y crea un desafío que mezcla este ejercicio con el baile para llevar tu entrenamiento de core al siguiente nivel. Si bien esta tendencia es muy difícil, se las arregla para resultar divertida y también te trae más beneficios que una plancha clásica.

El desafío plank dance, que tiene más de 20 millones de vistas en TikTok, consiste en mantener una plancha alta mientras saltas con las piernas hacia adentro y hacia afuera y levantas los brazos hacia arriba y hacia abajo al ritmo de una canción. Aunque resulta difícil de creer, la gente está como loca con este reto.

En realidad es como una rutina de baile normal , solo que estás en posición horizontal y trabaja tu core. La idea es activar diferentes grupos musculares, agregar algo de cardio y añadir una pizca de habilidades de coordinación mientras, con suerte, te distraes del ardor que sientes en tus brazos, piernas y núcleo. Es un ejercicio brutal en todos los sentidos.

Si bien técnicamente puedes hacer plank dance con cualquier melodía alegre, la que es más probable que escuches en TikTok es «Dear Future Husband», de Meghan Trainor. Es divertida y dinámica, y si adaptas tus movimientos de baile al ritmo, seguramente obtendrás un entrenamiento excitante.

Para comenzar tu entrenamiento de plank dance, respira profundamente, ponte «Dear Future Husband» o lo que más te guste y prepárate para mover todas tus extremidades a la vez. Comienza en una posición de plancha alta con las manos plantadas debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de ti.

Cuando comience el estribillo, activa el núcleo del cuerpo y haz saltos de plancha saltando con los pies hacia afuera y hacia adentro. Al mismo tiempo, agrega toques de hombro de plancha llevando una mano al hombro opuesto y luego alternando. Repite dos veces de cada lado al ritmo.

Luego continúa con los saltos de plancha mientras extiendes un brazo hacia adelante y después hacia un lado dos veces. Repite el mismo movimiento con el otro brazo. Coloca ambas manos hacia abajo en una plancha alta y rápidamente lleva una rodilla hacia el codo opuesto para hacer una combinación modificada de mountain climber y giro oblicuo. Repite dos veces de cada lado. Para terminar el desafío, continúa con las planchas con saltos mientras bajas para hacer una flexión de brazos.

Hay que reconocer que este es un reto para mujeres fuertes. La plancha se enfoca principalmente en los músculos centrales , pero también recluta los músculos de los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas. Cualquier plancha, ya sea una estándar o sobre antebrazos, también requiere la activación de los músculos estabilizadores, que son los músculos más pequeños que trabajan juntos para ayudar a mantenerte estable.

La estabilidad es importante mientras haces el desafío del plank dance, ya que pasas gran parte del tiempo en equilibrio sobre solo dos extremidades a la vez gracias a las extensiones de brazos, las planchas con saltos y los mountain climbers. Como puedes apreciar, necesitas más cosas que solo buena forma física para aceptar el reto.

Y no lo dudes: tu core tiene que trabajar horas extra para mantenerte erguida mientras extiendes los brazos o llevas una rodilla al codo. Estos movimientos con rebote añaden un pequeño entrenamiento cardiovascular que normalmente no conseguirías con una plancha estándar.

Cuando incorporas toques de hombros en la plancha, también estás ejercitando bien tus brazos. Esto se debe a que los músculos de los bíceps se contraen para doblar el brazo y tocar el hombro mientras que los tríceps se activan para sostenerte. Añade la flexión de brazos al final y tendrás una rutina increíblemente sólida. Puede que no sea un entrenamiento que domines a la primera, pero si te gustan los retos y te sientes fuerte, definitivamente vale la pena intentarlo.