EJERCICIOS PIERNAS
EJERCICIOS PIERNAS
Las redes sociales no sólo nos proponen retos absurdos o incluso peligrosos para nuestra integridad física, sino que a veces pueden ayudarnos a mejorar y superarnos a nosotros mismos. Este es el caso de diferentes retos fitness, como el de 28 días de pilates en la pared o el entrenamiento 12 3 30 , que te ayuda a adelgazar sobre la cinta de correr.
El siguiente reto viral en el que nos hemos fijado es uno que promete tonificar piernas y glúteos en sólo 30 días. Eso sí, no creas que esto de viral significa que es mágico, ya que tendrás que entrenar todos los días y muy duro. Pero te aseguramos que los que lo han probado aseguran que los resultados son inmediatos.
Este reto tiene un pero y es que sólo se centra en los grupos musculares de las piernas y quizá, de manera secundaria, el abdomen. Para lograr resultados en el resto del cuerpo, tendrás que combinarlo con cardio y otros ejercicios específicos para otras zonas como core y brazos además de una dieta equilibrada.
Se trata de un plan en el cual debes hacer sentadillas todos los días (excepto el fin de semana). Empiezas con 50 repeticiones el primer día y debes terminar el mes llegando hasta 300. Sí, parece imposible, pero te enseñamos cómo hacerlas para poder llegar a tu objetivo sin dejarte las piernas en el intento.
Mujer realizando una sentadilla. /
Como te hemos comentado, el reto de 30 días para tonificar piernas y glúteos consiste en hacer sentadillas todos los días de la semana excepto sábado y domingo llegando al final del período de tiempo estipulado a las 300 sentadillas por día. Lo bueno es que no tienes por qué hacerlas todas seguidas, algo al alcance de muy pocas personas.
Divide estas 300 sentadillas en 15 series de 20 repeticiones y haz 5 series cada vez, tres veces al día (mañana, tarde y noche). Una vez que haya pasado la segunda semana, o sea a mitad del reto de 30 días, te recomendamos que acortes las sesiones a dos. En este caso harás 8 series de 20 repeticiones en la primera sesión y 7 series en la segunda.
En la última semana del reto de 30 días para tonificar piernas y glúteos deberás elegir un único momento del día para hacer las 300 sentadillas. Lo ideal sería por las mañanas para que las obligaciones del resto del día no te hagan desanimarte pero si tienes la suficiente fuerza de voluntad puedes hacerlo al volver del trabajo o antes de irte a la cama.
¿Crees que no puedes llega a hacer 300 sentadillas seguidas? Yo también lo pensaba. Si estás en esta situación, no te desanimes, ya que puedes sumarte a la versión corta del reto que es similar a la anterior, pero 'sólo' tendrás que hacer 150 sentadillas al día. Sí, también es duro pero, ¿qué esperabas?
Las primeras dos semanas deberás hacer 15 series de 10 repeticiones cada una, divididas en 5 series 3 veces en el día. La tercera semana harás 8 series de 10 repeticiones en la primera sesión y 7 series en la segunda. Y en la última semana, al igual que en la versión larga, tendrás que hacer las 150 sentadillas en el mismo momento.
Mujer realizando una sentadilla. /
Evidentemente, si te sumas a este reto pero no sabes cómo hacer correctamente una sentadilla, sólo conseguirás hacerte daño y desanimarte o no lograr a los resultados deseados. Por eso antes de empezar debes conocer la técnica perfecta para hacer una sentadilla.
Debes colocarte de pie, con la mirada al frente y el core, los cuádriceps y los glúteos en tensión. Los pies deben estar separados un poco más allá de la anchura de las caderas y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera para que al flexionar las rodillas no vayan hacia adentro.
Para bajar debes desplazar la cadera hacia atrás llevando los glúteos hacia afuera como si te fueras a sentar en una silla imaginaria pero con cuidado de no perder la tensión en los músculos mencionados anteriormente para que el tronco no se incline demasiado hacia adelante.
Dejas de bajar cuando los muslos queden paralelos al suelo, momento en el cual haces fuerza desde los talones para elevar el cuerpo hacia arriba y volver a la posición inicial. Puedes ayudarte de la inercia de los brazos, iniciando el movimiento con ellos pegados al tronco y llevándolos hacia adelante cuando bajas.